Muscle Ups, en av de övningar folk kämpar i år med att lära sig, när man ser någon göra den så ser det inte särskilt komplicerat ut, en chins som övergår till en dips, men det är lite mer än bara det och jag kommer gå igenom hur du lär dig göra muscle ups i ringar.
Jag kommer dela upp den i några olika steg, basic övningar, förberedande övningar och slutligen själva utförandet av muscle upen.
Ringar är ett grymt redskap och styrkan gymnaster har är en av de bästa och mest användbara. En sak du ska börja med är att bemästra är instabiliteten i ringarna, i början är det inte de enklaste att hänga i dom. Träning med ringar är väldigt tungt och kräver koordination, kroppsspänning, styrka och tålamod.
Utförande av Muscle ups
Börja håll tag och häng dig i ringarna, komihåg att använda false grip. Starta med att göra din pull up/chins och sikta högt upp ungefär till bröstkorgen. Här tänker du ”dra sönder din tröja” och dra dig framåt och gör en övergång till en djup dipsposition, här sträcker du på armarna och kommer upp i en hängande position. Alla drag och framförallt övergången från chinsen till dipsen så va nära kroppen, där är du mycket starkare än om du är långt ut från kroppen.

Några viktiga detaljer
Greppet
En till synes liten detalj men så viktig är greppet, det är inte bara att hålla tag i ringarna utan du måste ta ett så kallat ”false grip” som innebär att du hänger i handleden och inte bara håller i ringarna Utan detta grepp kommer det bli näst intill omöjligt att göra dom strikt.

Vinklar
Handlederna, när du hänger så är det viktigt att du hänger rakt ovanför handleden för att vara så stark och stabil som möjligt. Se bilden till vänster.

Bild till väster visar hur du ska hänga och bilden till höger visar ett vanligt fel.
Handled till armbåge, när du landar i dipspositionen är det viktigt att du landar med armbågen rakt ovanför handleden, samma anledning som tidigare, styrka och stabilitet.

Basic övningar
Enkla övningar att börja med för att bekanta sig med ringarna är tex armhävningar, dips med tårna i golvet som assistans, stuphängande och bara hänga. Sen bör träna på Chins/pull ups och dips, i ringar men också i räcke och dipsställning. Lär dig hänga och gör dig bekväm med ”false grip”.
Förberedande övningar
Muscle ups från golvet
Starta hängandes i false grip enligt bilden med en spänd kropp. Dra dig upp till bröstkorgen och ”dra sönder tröja” eller gör en crunch så du landar i dipspossition. Tryck dig upp till raka armar. Gör den långsamt ner.

Muscle ups med fötterna på bänk
Starta hängandes enligt bilden, kom ihåg false grip och häng rakt ner med en spänd kropp. Dra dig upp till bröstkorgen och ”dra sönder tröja” eller gör en crunch så du landar i dipspossition. Tryck dig upp till raka armar. Gör den långsamt ner. Ha raka ben genom hela övningen.
<br

Omvända muscle ups
Nu gör vi en ”negativ” muscle up. Starta hängandes gå nedåt långsamt kontrollerat nära ringarna avslutandes i false grip hängandes.

Hoppande muscle ups
Starta med ett hopp för att gör muscle upen. Anpassa hoppet efter hur nära du är att klara muscle upen.

Snabb sammanfattning.
– False grip
– Gör en pullup till bröstkorgen.
– Dra nära kroppen ”slit sönder tröjan
” och landa i en djup dips.
– Gör dipsen upp till hängande.