Error, group does not exist! Check your syntax! (ID: 2)
Error, group does not exist! Check your syntax! (ID: 1)

Kost




mens muscle model

1 kommentar

Har funderat länge på att anmäla mig till en fitness tävling. Jag äter, sover, lever och andas fitness – varför då inte tävla i det. Så i söndags slog jag slag i saken och anmälde mig till Nordic Grand Prix den 9 maj 2015. Kategorin jag valde att anmäla mig till är Mens Muscle Model.

Min tanke är att uppdatera så mycket som möjligt på bloggen framförallt kring min träning och kost men även lite om vad som rör sig i huvudet när det kommer till tankar och känslor under resans gång.

Då det i princip är 7 månader kvar tills dess att tävlingen går av stapeln så har jag gott om tid på mig att komma i den form som jag skulle vilja vara när jag ställer mig på scenen.

Detta är något helt nytt för mig och det känns väldigt spännande, roligt och skrämmande på samma gång. Det skulle kunna beskrivas som en skräckblandad förtjusning då jag aldrig har stått på en scen framför en massa människor samt en domarstab som ska bedöma mig.

Min tanke är att göra en sammanfattning veckovis angående träningen, kosten, framsteg, bakslag och annat smått och gott.

Hoppas ni vill följa med mig på denna nästa 7 månader långa resa. Det hade varit grymt roligt.

Sköt om er tills dess!



7 tips för muskeltillväxt från the iron guru – Vince Gironda

Inga kommentarer

Vince Gironda var en legend inom bodybuildingsfären på sin tid och är en av mina absoluta favoriter när det kommer till kosmetisk träning. Hans styrka låg inte i att göra sina klienter så stora som möjligt som många av de steroidfyllda Belgien Blue – bodybuildare idag som ser ut som om de skulle behöva en rullstol för att ens ta sig fram, utan bygga symmetriska kroppar med kosmetik som främsta fokus. Han kunde få en kille som i själva verket enbart vägde 75 kilo att se 10 kilo tyngre ut när han väl slängde av sig tröjan. Dessa små mirakel åstadkom han genom att bygga upp vissa specifika nyckelmuskelgrupper på väldigt specifikt sätt på sina klienter.

Vad kan vi som är intresserade av att bygga muskler lära oss av denna legend. Här kommer 7 tips från kungen själv:

1)      Få tillräckligt med sömn. Muskeltillväxt kan enbart optimeras om återhämtningen är tillräcklig.

2)      Bygg upp en entusiasm inför varje träningspass. Att bara genomföra rörelserna kommer inte ge några större resultat.

3)      Cykla din träning. Gör inte mer än du behöver för att muskeltillväxt ska infinna sig och ha framförallt en tydlig plan med det du gör.

4)      Genomför aldrig ett träningspass på ett sätt som medverkar till att din energi tar slut innan dess att passet är över. Detta innebär att du ska träna dina muskler med intensitet, men inte på baskostnad av nervsystemet då det kan bidra till negativa effekter angående muskeltillväxten.

5)      Ta en träningsfri vecka då och då. Det är svårt att kriga sig igenom platåer eller slå personbästa om kroppen känns oerhört sliten. Ta en vilovecka då och då, men se gärna till att den är planerad i förväg så att du vet när den kommer.

6)      Glöm inte bort hur viktig kosten är. Kosten är en oerhört viktig och stor del när det kommer till träningen, prestationen, muskeltillväxten och de kosmetiska målen.

7)      Ha koll på din stress. Stress är en av dina största fiender. Den kan på ett negativt sätt både påverka din mentala och fysiska hälsa som i sin tur kan medverka till att din utveckling stannar av.

Som ni ser så är det förmodligen inget på listan som ni inte hört eller sett tidigare. Men om ni är det minsta som mig så är det bra att ibland bli påmind om de mest fundamentala bitarna när det kommer till vår fysik och dess positiva utveckling.

Sköt om er tills vi ses nästa gång!


Socialt stöd kring livsstilsförändring?

2 kommentarer

Förväntansfull, motiverad, rädd och osäker är bara några av de känslor som infinner sig hos många när de för första gången bestämmer sig för att förändra invanda mönster och beteenden kring sin kost och träning.

Trots denna stora och oerhört positiva förändring så har jag av egen erfarenhet märkt att det stöd som borde komma från nära och kära(och även mer ytliga förhållanden i form av bekanta) brister på väldigt många plan. På grund av just detta, samt påtryckningar som inte gynnar den nya livsstilen ger många upp och återgår till sitt ursprungliga leverne.

Detta gör mig uppriktigt sagt förbannad då allt för få tar sig mod och tid att göra denna förändring som faktiskt handlar om att förbättra sig själv, både på insidan och utsidan.

Vad grundar sig då denna negativa inställning(eller vad man nu väljer att kalla det för) till ett hälsosamt leverne i?

Min teori är att själva grunden till detta kretsar kring avundsjuka, normaliseringar och rättfärdigande av beteenden. Man tål inte riktigt att någon annan i ens närhet gör något positivt för att förbättra sin livskvalité om man själv inte gör detsamma. Att se någon annan växa som individ både kosmetiskt, hälsomässigt och som människa tror jag ger en ett ganska drastiskt uppvaknande om att: vill jag själv göra samma sak så måste en förändring ske och det krävs en hel del arbete(åtminstone till en början) för att denna förändring ska bli verklighet.

Mer ofta än sällan har jag fått berättat för mig hur människor i mina kunders närhet förklarat för dem att: nu börjar du faktiskt bli lite för smal, eller, nu börjar du faktiskt bli lite för stor(då i form av för mycket muskelmassa vilket jag anser vara ett lyxproblem), när de i själva verket börjar se helt fantastiska ut. Detta kan i sin tur leda till att personen i fråga avstår från sin nyvunna positiva livsstil på grund av ord baserade på lögn som i flera fall både sårar och skadar.

Jag tror att människan idag har tappat greppet om vad som är vårt kroppsliga normaltillstånd och vad som faktiskt borde vara vårt kroppsliga normaltillstånd, då det idag finns betydligt fler överviktiga än vältränade människor.  Detta resulterar i en normalisering som baseras kring övervikt och som i sin tur medverkar till en jävligt skev bild när det kommer till träning, kost, hälsa, livsstil och våra kroppar. Det är exempelvis accepterat att påpeka att någon tagit sin kropp, sin fettprocent och sin muskelmassa lite för långt, men inte att någon bär på lite för många kilon.

Denna normalisering, som jag väljer att kalla den, tror jag även finns idag på grund av att människor vill rättfärdiga sina egna beteenden kring mat och icke existerande träning. Det är betydligt enklare att bjuda in de personer som försöker göra en positiv förändring kring sin livsstil med hjälp av påtryckningar av sötsaker och skitmat än vad det är att själv erkänna sina brister, göra en förändring och att med stolt stämma påpeka hur stark man tycker personen i fråga är som avstår gamla beteenden.

Man ses nästan i vissa sociala sammanhang som konstig om man bara köper en kaffe, men inte bulle när man är ute och fikar med vänner, eller skippar efterrätten vid ett restaurangbesök. I själva verket borde få en klapp på axeln och hurrarop för att man vägrar stoppa onödigt jävla skit i kroppen som bara skulle ta en längre ifrån det uppsatta målet.

Vad jag har förstått så är detta ett känsligt ämne och det finns nog många som känner igen sig trots att det kanske är mindre vanligt än vad jag vill måla upp det att vara.  Men bara att det existerar över huvud taget tycker jag personligen är helt absurt. Med tanke på hur sjuka många faktiskt är idag på grund av övervikt och bristande motion borde vi sjunga halleluja så fort någon bestämmer sig för att bryta sig loss från normaliteten, att byta ut gamla ohälsosamma vanor mot mer gynnsamma för kroppen.

Det är dags att vi börjar omvärdera vad vi idag kallar för livskvalité och tar steget mot en hälsosammare, snyggare, starkare, sexigare livsstil. Det är dags att vi börjar stötta våra närmaste i deras resa mot sundare tider, att vi då och stannar upp när vi ser en främling som vi tycker ser stark, snygg och hälsosam ut och faktiskt gör denne påmind om detta, eller att vi rent av tar steget själva om vi inte redan gjort det.

Normen idag borde vara vältränad, stark och sexig, inte överviktig, svag och långsam. Det är dags för en förändring och det är nu.

 


Mat-Vad det egentligen är, Del 3: Fett

Inga kommentarer

Under mina tidigare år som styrketräningsutövare(nu pratar vi 10-15 år sedan) förknippade jag alltid fett med något negativt, något som inte var bra. Min relation till fett då var att det placerar sig på helt fel ställen på kroppen och något som jag ständigt strävade efter att bli av med. För mig kändes det helt absurt att äta något som jag då trodde gjorde mig fet(det gör det ju i och för sig om mängden är för stor). Som tur väl är så har jag under årens lopp blivit både klokare(dock inte enligt alla) och äldre vilket i sin tur har bidragit till ökad kunskap och betydligt klokare val.

Under 80 och 90-talet hade fett samma rykte om sig som kolhydrater har idag: tittade man på ett smörpaket lite för länge så fanns det en risk att man gick upp tio kilo. Man menade på att fett gör en fet. Som tur väl är så fungerar det inte så och under senare tid så har fettet fått den respekt det förtjänar. Dock så kan jag förstå att fett har haft(och inom vissa kretsar faktiskt fortfarande har) ett dåligt rykte om sig då ordet i sig är väldigt laddat. Många som börjar träna och äta sundare har ofta som mål att tappa några kilon och då kan det både kännas konstigt och förvirrande att äta något som man så förtvivlat försöker bli av med.

Hur vi än vrider och vänder på det så behöver vår kropp fett precis som den behöver protein för att fungera optimalt. Utan det så kan vi kyssa våra tränings – och hälsorelaterade mål farväl. Dock så vill vi ha i oss fetter som är bra för oss och inte de som ställer till med en massa helvetesskap i våra kroppar. Dåliga fetter kan kleta igen våra artärer, frambringa övervikt och skapa en massa onödigt och ohälsosamt skit i våra kroppar. Bra fetter kan däremot öka vår energi, boosta våra muskelbyggande hormon, kontrollera vårt blodsocker, stärka våra leder samt få vår hud att liknas vid en modell för hudvårdsprodukter. Inte illa om ni frågar mig. Vad finns det då för fetter? Vilka är bra och vilka är mer eller mindre skit?

Omättade fetter

Omättade fetter kan delas in i två undergrupper: enkelomättade och fleromättade fetter.

Enkelomättade fetter finner vi i livsmedel så som avokado, pistaschnötter, mandlar, hasselnötter cashewnötter och olivolja.

Fleromättade fetter finner vi i livsmedel så som fisk, linfröolja, rapsolja, tistelolja, valnötter och hampa med mera.

Dessa omättade fetter hjälper till att sänka vårt dåliga kolesterol(LDL) och öka vårt goda kolesterol(HDL), vilket är väldigt positivt.

Till de fleromättade fetterna tillhör även de essentiella fettsyrorna(fetter som kroppen själv inte kan tillverka) omega-3 och omega-6. Även om båda dessa fettsyror är essentiella så är proportionerna dem sinsemellan åt skogen om man tittar på den västerländska konsumtionen. Proportionerna mellan omega-6 och omega-3 bör ligga närmare 2:1 och inte 20:1 som det i större utsträckning gör idag. Detta kan dels bero på att vi föder upp våra kreatur på spannmål rika på omega-6(djur är vad de äter precis som oss människor) och att vi äter livsmedel som är väldigt behandlade och så vidare. Så tipset är att äta mer omega-3 för att jämna ut proportionerna.

Livsmedel som innehåller rikligt med omega-3 är lax, sardiner, öring, makrill, linfröolja, valnötter, fiskolja, krillolja med mera.

Mättade fetter

Till denna grupp hör främst tropiska oljor och animaliska fetter. Exempel på livsmedel som innehåller mättade fetter är smör, ost, choklad, ägg(gulan), palmolja, kokosolja och själva köttet i sig.

Mättade fetter kan utan problem ätas i måttliga mängder så länge det balanseras ut med de essentiella fettsyrorna och då främst omega-3.

Kemiskt framställda transfetter

Om ni ser detta fett eller kommer nära det så lägg bena på ryggen och spring, för det finns inget gott som följer med detta fett. Kemiskt framställt transfett är riktigt dåligt och är förmodligen det absolut sämsta man över huvud taget kan äta. Ni får i er mer näring om ni äter sågspån än om ni äter transfett(inte för att jag rekommenderar att ni äter sågspån, men ni förstår poängen).

Transfetter ökar livslängden på produkter samt fungerar som smakförhöjare. Om produkterna ni köper är förpaketerade så som exempelvis färdiga rätter så kan ni ge er fan på att det förmodligen finns transfetter i dem. Transfetter hittar ni i produkter så som potatischips, pommes, ja i princip allt som är friterat.

Detta var sista delen i denna artikelserie. Hoppas ni har funnit den underhållande och någorlunda lärorik. Tills nästa gång: Lev Fantastiskt!


8 orsaker till varför du ska äta broccoli

Inga kommentarer

Många vet jag av egen erfarenhet struntar i att fylla upp sin tallrik med en massa sköna gröna grönskar. Detta är oerhört synd då vissa grönsaker är som små mirakelbärare när det kommer till hälsa och träningen.

En grönsak som jag personligen tycker är helt fantastisk både när det kommer till smak och mer funktionellt relaterade egenskaper är broccoli. För mig är detta Jay-Z i grönsaksvärlden och jag tänkte ge er åtta orsaker till varför ni bör hänga lite mer med denna snubben.

Håll i er, för nu kommer det gå undan:

1) Kan boosta DNA reparationen i dina celler.

2) Ångkokt broccoli kan bidra till minskad risk av hjärtinfarkt genom att mota bort cellskador.

3) Broccoli innehåller mer c-vitamin än apelsin per gram. C-vitamin är bra för ditt hår, din hud, dina tänder samt att mota bort infektioner och hålla dina röda blodkroppar friska.

4) Broccoli innehåller nästan lika mycket kalcium som mjölk. Kalcium hjälper ditt hjärta att slå regelbundet och bidrar till bättre sömn.

5) Broccoli är rikt på järn.

6) Broccoli innehåller mycket fiber som både mättar och håller din mag –  och tarmkanal i tjack.

7) Broccoli är en bra kaliumkälla. Kalium är viktigt för att bibehålla kroppens vätskebalans och hjälper nervsystemet att utföra sina funktioner.

8) Broccoli innehåller vitamin-k. Vitamin-k hjälper till vid koagulation av blod, bibehålla bendensiteten och utvecklingen av foster.

Broccoli är kort och gott något som vi bör få i oss mer av. Om broccoli inte redan finns i kosten så bör den introduceras snarast, och om man redan äter den så kan man med fördel äta mer.

Ta hand om er nu och ät er broccoli så hörs vi snart igen.


Ät för din kroppstyp

1 kommentar

Det finns nog ingen som har undgått att höra talas om någon av alla de dieter som idag figurer i våra sociala medier. Alla har vi nog befunnit oss på någon social tillställning där en diskussion kring 5:2 dieten, paleo, LCHF(low card high fat) eller något liknande förekommit.

Själv har jag ingenting emot dieter i sig så länge de baseras på bra och näringsrika livsmedel, används för rätt syfte och placeras i sammanhang där de hör hemma. Exempelvis så bör en person som tränar regelbundet och har muskeltillväxt som primärt mål inte äta som en person som vill gå ner i vikt och tappa i fettmassa.

Förutom alla kommersiella dieter så har vi inom fitness- och träningsbranschen vad vi brukar kalla för olika kroppstyper, eller rättare sagt somatyper.

Somatyper beskriver i huvudsak tre olika kroppstyper, mesomorfer, ektomorfer och endomorfer där särskiljande karrateristiska drag utmärker var och en av dem. Det man bör ha i åtanke är att man ofta är en blandning av dessa samt att ens ursprungliga kroppstyp kan ändras genom träning och kost. Det finns exempelvis inget som säger att man inte kan gå från att se ut som barbapappa till att liknas vid Arnold, aka bodybuilder, skådespelare och guvernör. Det kommer dock att krävas grymt mycket arbete, arbete i form av blod, svett, tårar och en helvetes massa pump i musklerna.

Vad har då dessa kroppstyper för karakteristiska drag och vad bör man ha i åtanke om man känner att man hamnar inom någon av dessa kategorier? Vi börjar med att gå igenom den kategori som jag tror de flesta vill hamna inom och avslutar med den minst attraktiva:

Mesomorfer

Mesomorfer är i regel naturligt muskulösa och atletiska(den moderna människans Arnold)). De har en naturlig fallenhet för att bygga muskler samtidigt som de håller sin fettprocent inom de lägre siffrorna. Mesomorfers kroppar har inga svårigheter att hantera kolhydrater så en balanserad kost med en jämn fördelning mellan kolhydrater, fett och proteiner är vad som brukar rekommenderas.

Ektomorfer

Ektomorfer är naturligt smala och taniga. De har en hög ämnesomsättning, svårt att lägga på sig i vikt både när det kommer till muskelmassa och fett samt har en fallenhet för uthållighetssporter. En kosthållning som är baserad på ett högre kolhydratsintag är vad som brukar rekommenderas samt ett välutformat styrkeprogram då målet ofta är att lägga på sig vikt i form av muskelmassa.

Endomorfer

Endomorfer är ofta breda och grövre där stora delar av fettansamlingen är centrerad kring mage och nedre delen av ryggen. De har en lägre ämnesomsättning och svårare att hantera kolhydrater. Målet för denna kategori är ofta att reducera fettmassa från kroppen och kosthållningen bör innefatta en lägre andel kolhydrater och en högre andel protein och fett.

Då detta absolut inte är hugget i sten så finns det trots allt många kroppsliga skillnader oss individer emellan, vilket gör att en kosthållning som passar för mig förmodligen inte är optimal för någon annan. Mitt tips är utgå både från kroppsform och träningsmål när man väljer kosthållning. Lyssna på kroppen för mer än oftast så säger den ifrån om det man stoppar i den inte stämmer överens med det den faktiskt kräver och vill ha.