Error, group does not exist! Check your syntax! (ID: 2)
Error, group does not exist! Check your syntax! (ID: 1)

Arkiv: juli 2014

Muskelspecifik träning: Del 1

Inga kommentarer

Styrketräning för muskeltillväxt är något som jag finner oerhört fascinerande och rent av spännande. Det finns så grymt mycket att lära sig och så mycket fascinerande forskning kring ämnet att desto mer jag läser, desto dummare känner jag mig. Det finns ändå en viss charm i att aldrig känna sig fullärd och att hela tiden känna ett kunskapstörstande. Men den känslan tror jag infinner sig i allt om man brinner för det, oavsett ämne.

Jag satt och pratade med en grymt duktig musiker i somras som på ett oerhört passionerat sätt förklarade för mig hur låtar och melodier byggs upp och konstrueras, hur det(i alla fall i hans huvud) finns mallar att utgå ifrån och som man alltid kan följa under skapandets gång.

Jag förstår passionen som han uppvisade till hundra procent då jag själv känner likadant när det kommer till kost och träning. Jag har under en tid nu gått tillbaka och tittat på gamla anteckningar och träningsprogram som jag tidigare skapat för att få en inblick i hur min syn på programstrukturering och programskapande har förändrats under årens lopp. Även om vissa grundläggande principer fortfarande finns kvar så har min utveckling(i alla fall utifrån min egen synvinkel), gått åt rätt håll och det är något som glädjer mig oerhört.

När vi Personliga tränare och coacher skriver styrketräningsprogram till våra klienter så delar vi oftast in kroppen i olika muskelgrupper, sektioner och rörelsemönster. Om jag skulle generalisera en aning så utgår oftast tränare som tränar idrottsmän/kvinnor från rörelsemönster och sektioner och tränare som tränar bodybuilders och fitnessatleter från muskelgrupper när de bygger och konstruerar sina träningsprogram.

Som sagt, detta är en generalisering och jag använder mig personligen av båda varianterna när jag skriver träningsprogram trots att mitt intresse till större delen ligger inom kosmetisk träning.

Min tanke en tid nu framöver är att skriva en artikelserie som kommer att bestå av ett x antal artiklar(hur många vet jag inte ännu) som i mer detalj kommer gå in på varje muskelgrupp. Meningen är att artiklarna ska beskriva deras funktion, muskelfibersammansättning och vilka övningar som jag personligen rekommenderar för dem.

Men innan vi hoppar vidare till de riktiga godbitarna i artikelserien så tänkte jag ge lite grundläggande information om muskelfibrer och vad det finns för olika typer.

Muskelfibrer

Vi har åtminstone tre olika typer av fibrer när det kommer till våra muskler, typ I, Typ IIa och Typ IIb. Dessa fibrer har olika egenskaper och karakteristiska drag som beskriver deras uthållighet, kraftproduktion, kontraktionshastighet, muskeltillväxtpotential och så vidare.

Typ I är vad vi brukar kalla våra långsamma muskelfibrer vilket innebär att de är långsamma men väldigt uthålliga. Typ II är vad vi brukar kalla våra snabba muskelfibrer vilket innebär att de kan utveckla mycket kraft och har en hög kontraktionshastighet. Typ II är även de fibrerna som har störst tillväxtpotential och är de som man bör fokusera på om muskeltillväxt är målet.

table

Vad har vi då för nytta av all denna information? Jo, landet ligger såhär förstår ni: Varje muskel i våra kroppar har en muskelfibrersammansättning som antingen lutar mot de mer snabba, de mer långsamma eller en fördelning kring 50/50. Genom att skaffa information om de olika muskelfibertyperna, vad de har för egenskaper, vilka muskler i kroppen som är Typ I eller Typ II dominanta, samt vilken funktion muskeln i fråga har(vad den utför för rörelse) kan vi skapa träningsprogram och använda oss av övningar som maximerar våra resultat.

Nästa artikel i serien kommer handla om bröstmuskulaturen, dess funktion, fibersammansättning och vilka övningar som jag personligen rekommenderar.

Skulle det vara så att ni har några frågor eller liknande så är det bara att ställa dem nedan så ska jag göra så gott jag kan för att besvara dom.

Tills nästa gång – sköt om er!

 

 


Sommaruppehåll

Inga kommentarer

Jag vill bara meddela alla mina fantastiska läsare som tar sig tiden att läsa mina artiklar, att från och med nästa vecka kommer jag att börja lägga upp sprillans nya:-)

Ha en fortsatt fantastisk sommar och glöm inte att flexa ordentligt på stranden:-)

sköt om er så ses vi nästa vecka!


3 övningar som bygger en underkropp som säger – hållkäften

Inga kommentarer

Underkroppen är ofta den delen av kroppen som det läggs minst fokus på(eller skippas helt) av många grabbar på gymmet. Underkroppen har inta samma spegelmuskler som överkroppen vilket gör att den inte blir lika tilltalande att träna. Det är inte ofta grabbar står och jämför lårmuskelatur och rumpor för att se vem som har störst.

Kvinnor å andra sidan, brukar i regel vara betydligt mer måna om att hålla denna delen av kroppen i trim. Majoriteten brukar ha som mål att bygga upp sin booty så den både blir rundare och fastare. När det kommer till låren så är ofta ordet fastare ett vanligt ordval i meningen där målet med träningen beskrivs.

Då undrar ni förhoppningsvis vilka övningar jag har som favoriter för att bygga en vältrimmad, presterande och kosmetiskt tilltalande underkropp? Jo, det ska jag berätta för er. Jag tänkte även passa på att ger er en relativt genomgående beskrivning för hur varje övning utförs så att ni redan nu kan implementera dem i er träning(om ni inte redan har gjort det då förstås).

Då kör vi:

Bulgariska splitböj

Bulgariska splitböj är övningen som skiljer männen från mössen. Den gör ont men ger garanterat resultat om den utförs korrekt.  Den bygger balans och stabilitet kring höften, bygger upp nedre delen av framsida lår som ger illusionen av längre ben(som ofta många kvinnor eftersöker) och kommer förmodligen ge grym träningsvärk i rumpan de 3-4 nästkommande dagarna om den ej utförts tidigare.

Utförande:

–        Ställ dig så att du har din rygg vänd mot en bänk, box eller liknade med ett par hantlar hängande längs sidorna.

–        Se till att du har en stolt hållning med anspänning kring skulderbladen.

–        Ta ett steg bakåt och placera det bakre benet uppe på boxen eller bänken(positionen i sig ser ut som startläget i ett statiskt utfall men med bakre benet upphöjt).

–        Försök att ha ca 90 procent av belastningen på främre benet och använd enbart bakre benet för balans.

–        Påbörja rörelsen genom att bryta i höften och låta tyngdpunkten på det främre benet ligga på hälen samtidigt som knät på det bakre benet färdas mot golvet.

–        Knät på det främre benet bör inte färdas framför tån. Om detta skulle ske är förmodligen steget lite för kort.

–        På vägen ner kommer du känna en stretch i framsida lår och höft på bakre benet.

–        I bottenläget vänder du rörelsen genom att trycka ifrån från hälen och mellersta delen av foten på det främre benet för att ta dig tillbaka till startpositionen.

Rumänska marklyft

Detta är en fantastisk marklyftsvariant som i princip bygger upp hela baksidan av kroppen. Vill man ha ett par baksida lår som passar perfekt ihop med ett par korta shorts en varm sommardag är detta övningen som levererar big time.

Utförande:

–        Ställ dig framför stången med en höftbred placering av fötterna

–        Greppa stången med ett axelbrett grepp och låt den vila mot dina lår.

–        Påbörja rörelsen genom att bryta i höften och låta den färdas bakåt till dess att stången befinner sig precis nedanför knäna eller så långt som rörligheten tillåter.

–        Ha anspänning i den breda ryggmuskeln och bröstryggen genom hela rörelsen och låt stången ha ständig kontakt med benen. Tänk även på att hela tiden ha en rack rygg och en neutral nacka.

–        I bottenläget vänder du rörelsen genom att trycka igenom höften(tänk att du trycker höften framåt) till dess att du åter igen hamnar i startposition. Avsluta rörelsen med hjälp av en kraftig kontraktion av rumpan.

Hip Thrust

Ingen underkropp är komplett utan en välutvecklad rumpa och enligt mig finns det ingen övning som utvecklar den så som Hip thrusten gör. Den är utan tvekan den absolut bästa övningen man kan göra för rumpan. Den bygger en rumpa av stål och formar den som inget annat jag har sett. Övningen ger din underkropp den där atletiska looken. Personen vi ska tacka för denna övning är Bret Contreras som jag anser vara en av de absolut smartaste hjärnorna inom branschen. Om ni vill veta allt som i princip går att veta om rumpan och hur man gör den till den mest visuellt tilltalande kroppsdelen på hela kroppen så besöker ni hans hemsida – bretcontreras.com.

Utförande:

–        Sätt dig på golvet med ryggen placerad mot en bänk strax under skulderbladen med en skivstång över höften. Stången bör ha något mjukt skydd på sig som avskiljer höften från stången. Detta för att undvika smärta kring höften när övningen utförs.

–        Placera fötterna ca höftbrett på golvet framför dig och greppa stången så brett som känns bekvämt. Tänk på att ha handlederna raka genom hela rörelsen för att undvika onödig belastning på dem.

–        Påbörja rörelsen genom att spänna rumpan och trycka ifrån från hälarna.

–        Rörelsen ska ske i höften och ryggraden ska var neutral genom hela rörelsen.

–        I översta läget ska underbenen vara så vertikala som möjligt.

–        Avsluta rörelsen genom en kraftig kontraktion av rumpan och behåll den anspänningen ett par sekunder innan du under kontroll påbörjar rörelsen tillbaka till startpositionen.

Där har ni dem, tre av mina favoriter när det kommer till styrketräning för underkroppen. Många av er undrar säkert varför inte knäböj och standardmarklyft är med. Missförstå mig rätt, standardmarklyft och knäböj är två av mina absoluta favoritövningar och bygger muskelmassa på underkroppen lika snabbt som oönskat ogräs växer i trädgården, men det är tyvärr få personer som kan utföra dem med en säker och bra teknik utan en coach närvarande. Övningarna ovan är minst lika bra och betydligt enklare att lära sig teknikmässigt.

Skicka iväg er själva nu till gymmet och bygg en underkropp som säger – hållkäften.