Error, group does not exist! Check your syntax! (ID: 2)
Error, group does not exist! Check your syntax! (ID: 1)

5 övningar som ger dig en överkropp som säger – hållkäften

Daniel Rimfjäll

 

Det finns nog inget som säger hållkäften så pass mycket när det kommer till den manliga överkroppen som ett maskulint bröstplåtsformat bröst med den där eftertraktade linjen som går hela vägen upp till den klavikula delen, en bred V-formad rygg och ett par kanonklotsformade axlar som guden Zeus själv skulle vara avundsjuk på.

För mig finns det 5 grundläggande övningar som bygger minst 80 procent av denna överkropp av världsklass. Dessa är lutande bänkpress, chins, militärpress, skivstångsrodd och parallella dips. Bygg upp till respektabla vikter på dessa 5 övningar och kroppen kommer inte ha så mycket val mer än att utvecklas till något som gör varje man tårögd av avundsjuka.

Glöm dock inte att med en kropp av denna kaliber som både utstrålar maskulinitet och styrka kommer även stort ansvar, ett ansvar där de grundläggande värderingarna grundas i att tröjan då och då måste åka av, att ett väl urringat linne bärs mer än en gång per vecka och att en tripp till stranden under sommarhalvåret görs mer ofta än sällan.

Nu när vi har fått alla formaliteter så som ansvar osv överstökat är det dags att ge varje övning den enskilda uppmärksamhet som de förtjänar.

Lutande bänkpress

Om målet är att bygga ett bröst som får varje kvinna att stirra av lust och varje man gråta av avund så bör lutande bänkpress vara ditt primära val. Min rekommenderade lutning på bänken ligger någonstans mellan 30-45 grader. Jobba dig upp till 5 strikta repetitioner med en vikt motsvarande 1,3 din egen kroppsvikt i denna övning och du kommer ha ett fantastiskt bröst.

Utförande:

–        Ställ in bänkens lutning på någonstans mellan 30-45 grader.

–        Greppa stången axelbrett alt. lite bredare.

–        Ta ett djupt andetag, tajta till övre delen av ryggen samt den breda ryggmuskeln(latsen) och lyft av stången från ställningen.

–        Sänk stången till övre delen av bröstet.

–        Pressa tillbaka stången upp till raka armar med hjälp av bröstmuskulaturen.

Chins

Vill du ha lats breda som ladugårdsväggar så är chins övningen du bör satsa dina pengar på. Chins bygger även upp dina biceps rejält vilket gör att du får mycket valuta för dina pengar. Inte så jävla pjåkigt om du frågar mig. Jobba dig upp till 5 strikta repetitioner med 40 procent av din kroppsvikt hängande i ett bälte och din rygg kommer dra till sig mer uppmärksamhet än vad du kanske klarar av.

Utförande:

–        Greppa stången ca axelbrett med ett underhandsgrepp(handflatorna pekande mot dig). Har du lite problem med armbågarna rekommenderar jag att du greppar stången med ett parallellt grepp(handflatorna pekar motvarandra) istället.

–        Dra dig upp mot stången genom att kontrahera din ryggmuskulatur. Ett tipps är att tänka att armbågarna förs neråt och stången dras emot dig istället för att du drar dig mot stången för bättre kontakt med ryggen.

–        När övre delen av bröstet når stången vänder du rörelsen och sänker dig själv under kontroll.

Militärpressar

Militärpressar är förmodligen en av mina absoluta favoritövningar. Den bygger axlar som ingen annan övning. Vill du att dina axlar ska vara det primära samtalsämnet i samtliga av de sociala sammanhang som du befinner dig i så är detta övningen för dig. Jobba dig upp till 5 strikta repetitioner med 0,8 procent av din egen kroppsvikt på stången och folk kommer fråga vad fan som har hänt med dina axlar.

Utförande:

–        Greppa stången lite bredare än axelbrett.

–        Försök att skapa en ”hylla” med övre delen av bröstet genom att ha anspänning i latsen och övre delen av ryggen.

–        Pressa stången rakt upp över huvudet till raka armar. Tänka på att spänna rumpan och magen under hela pressen samt att pressens bana går så nära ansiktet som möjligt.

–        Sänk sedan stången under kontrollerade former till dess att den når startposition.

Skivstångsrodd

Många har ofta bredden på ryggen men saknar ofta strukturen och köttigheten kring skulderbladen och latsen. Vill man råda bot på detta så bör skivstångsrodd vara din bästa vän. Jobba dig upp till 5 strikta repetitioner med 1,2 din egen kroppsvikt på stången och du kommer aldrig mer vilja bära tröja.

Utförande:

–        Greppa stången axelbrett eller lite bredare med ett överhandsgrepp.

–        Överkroppen bör vara horisontell och bröstkorgen parallellt med golvet.

–        Starta rörelsen genom att kontrahera övre delen av ryggen och dra med armbågarna.

–        Fortsätt rörelsen till dess att stången rör nedre delen av bröstkorgen/övre delen av magen.

–        Håll kvar den positionen i ca en sekund och sänk sedan stången under kontroll till startposition.

–        Behåll en neutral rygg och nacke genom hela övningen(oerhört viktigt!)

Dips

Dips är en övning som bygger upp hela överkroppens pressmuskulatur. Den bygger det så ofta eftersökta svepet under bröstet som gifter sig så oerhört bra med de välförtjänta magrutorna. Främre delen av axlarna och tricepsen får sig också en rejäl jävla kyss och gör att de växer som ogräs. Ja ni förstår ju, det blir inte mycket bättre än såhär. Jobba dig upp till 5 strikta repetitioner med 0,5 procent av din egen kroppsvikt hängande i ett bälte och du kommer inte vilja slita dig  själv från spegeln.

Utförande:

–        Greppa dipsställningen lite bredare än axelbrett.

–        Behåll anspänning i övre delen av ryggen samt stabilitet kring skulderbladen genom hela rörelsen.

–        Påbörja rörelsen genom att bryta i armbågsleden.

–        Gå så djupt som känns behagligt och som rörligheten tillåter. Detta brukar ofta vara när överarmen är parallell med golvet.

–        Tryck dig tillbaka upp till raka armar.

Där har ni mina 5 favoriter när det kommer till att bygga en överkropp som säger hållkäften. Skicka iväg dig själv till gymmet nu och bygg lite awesomeness.

Lycka till!