Error, group does not exist! Check your syntax! (ID: 2)
Error, group does not exist! Check your syntax! (ID: 1)

Arkiv: maj 2014

En godsak som kan sätta lite krydda på vardagen

Inga kommentarer

Vem har sagt att godsaker bara ska hållas till festligheter eller på soffan framför melodifesteivalen. Om man andvänder produkter som frambringar ett giftemål av krämighet och sötma men som samtidigt inte innehåller en världsdel av kalorier så har man en livsfarlig och rent av fantastisk kombination.

Vad ni behöver för att förverkliga denna saga av smaker är en banan, ca 1,5 dl turkiskt yoghurt(3,5 %), 1 matsked jordnötssmör, 2 matskedar havregryn samt kanel.

Gör såhär:

Blanda ihop jordnötssmöret och den grekiska yoghurten i en bunke. Varva sedan lagervis skivad banan, den grekiska yoghurt – och jordnötssmeten samt havregryn i en glasburk eller liknande. Toppa med kanel och även lite bär om det är något som tilltalar er.

Ät och njut.

 


Kvinnor och myten om styrketräning

Inga kommentarer

Det är inte ofta som man hör orden styrketräning, muskler och kvinna nämnas i samma mening. Detta är oerhört synd men inte så konstigt med tanke på all missvisande information angående styrketräning och muskler när det kommer till den kvinnliga kroppen. Korkade uttryck som att styrketräning kommer göra dig bulkig, styrketräningen kommer per automatik att göra dig till en kroppsbyggare och så vidare. Men min absoluta favorit när det kommer till dumheter är utan tvekan följande: när du väl slutar med styrketräning(vilket jag starkt avråder) så kommer dina muskler omvandlas till fett. Av alla idiotiska uttalanden så är detta min absoluta favorit. Fettceller och muskelceller är två helt olika vävnader och en muskelcell kan aldrig omvandlas till en fettcell eller tvärt om.

Om din avsikt att är att skulptera och forma kroppen så är styrketräning det du bör satsa dina pengar på. Styrketräningen kommer både göra din kropp fastare och mer atletisk. Ett vanligt önskemål bland kvinnor är att få en fastare och mer välformad rumpa. Visst, det finns kvinnor som genetiskt har en fantastiskt välutvecklad rumpa, men för alla andra vanliga dödliga så är det styrketräning som gäller. Utan att utmana rumpans muskler genom att lyfta tyngre och tyngre vikter kan musklerna i den inte formas, växa och bli större.

Ordet större kan också anses som ett skrämmande ord då det innebär att någonting expanderar. Men om vi tar rumpexemplet än en gång så kommer muskeltillväxten av rumpmuskelaturen(gluteus) medverka till att den blir fastare, hårdare och mer välformad. Det som kan medverka till att kvinnor finner rumpan för stor är i ärlighetens namn fettet som täcker den. Detta gäller dock för all muskulatur på kroppen. Bygger du muskler men inte gör något för att minska fettprocenten så kommer du bli samt se större ut.

Genom bra kosthållning och ett väl utformat styrketräningsprogram kan man både forma kroppen samt få den att prestera så som man önskar. Vill du som kvinna ha starka ben, välformad rumpa, platt mage, tonade armar och axlar med en stolt hållning så finns det inget jag rekommenderar så starkt som styrketräning. Min önskan är att vi kastar alla förbannade myter angående styrketräning åt helvete och träder in i 2000-talet, en tid där vi dagligen bör mötas av stolta och starka kvinnor med en helvetes massa skinn på näsan.


Mat – Vad det egentligen är, Del 1: Protein

Inga kommentarer

Äta bör man annars dör man är ett ganska klassiskt ordspråk som jag tror de flesta har hört uttalas både en och två gånger(jag har nog sagt det minst ett par gånger denna veckan redan). Det är ju faktiskt ett ordspråk som innehåller ren och skär sanning: äter vi inte förr eller senare så dör vi faktiskt.

Men vad är det som vi egentligen stoppar i oss? Svaret är: helvetes massa, allt från vitaminer och mineraler till kolhydrater, proteiner och fetter. Tanken med denna serie av artiklar är att fokusera på de tre sistnämnda, eller som vi inom fitnessbranschen brukar kalla dem: makronutrienter.

Då de är tre stycken så kändes det inte mer än rätt att dela upp artikeln i en serie om tre så att de får den enskilda uppmärksamhet som de faktiskt förtjänar. Sen, låt oss vara ärliga, det finns inte jättemånga som orkar sitta och läsa 3-4 A4 sidor om våra tre makronutrienter och deras påverkan på kroppen, om personen i fråga inte är fantastiskt duktigt på att skriva och har en humor som inte är av denna värld. Då jag inte är jättebevandrad i någon av ovanstående egenskaper, eller vad man nu vill kalla dem, så bestämde jag mig för att det får bli tre delar av excellente där varje makronutrient får glänsa som bara den kanJ.

Protein

Detta är the shit of the shit när det kommer till våra makronutrienter och anses av många idrottsmän/kvinnor, bodybuilders och fitnessentusiaster vara den okrönte konungen. Protein används på många olika sätt av våra kroppar som exempelvis att reparera muskler, hår, tänder, ben med mera. Protein hjälper även till att skapa en anabolisk miljö i kroppen(bra för muskeltillväxt och fettreducering) samt bidrar med material för själva muskelbyggandet.

Det finns två olika klasser av protein: fullständiga och icke fullständiga. Proteiner består av små molekyler som kallas för aminosyror. Det finns 22 aminosyror(i nutritionssammanhang i alla fall) där 9 av dessa är essentiella, vilket innebär att de bara kan upptas via kosten: resten kan kroppen själv tillverka. Ett fullständigt protein innehåller rätt mängd essentiella aminosyror samtidigt som ett icke fullständigt protein saknar en eller flera. Kort och gott: de essentiella aminosyror som vi hittar i fullständigt protein är otroligt viktiga och hjälper kroppen att skapa hormoner som regalerar blodtryck och blodsocker och som i sin tur har direkt påverkan på vår metabolism och muskeltillväxt.

För att knyta ihop säcken lite tänkte jag ta hjälp av en liknelse som har hjälpt mig att förstå hur viktigt proteinet verkligen är för oss och våra kroppar. Se det som cementen mellan tegelstenarna i ett tegelhus, utan det så faller huset samman. Detta gäller även våra kroppar, får de inte den mängd och sammansättning som de behöver börjar de sakta men säkert brytas ner.

Hur mycket bör man då äta av denna fantastiska makronutrient? Jo, minimumintaget av rekommenderat intag(för att vara på den säkra sidan) ligger kring 0,8 gram per kilo kroppsvikt. Så en kvinna som väger 57 kg och är relativt inaktiv rekommenderas att ha ett minimumintag på 45,6 gram. Det man får ha i åtanke är att detta är ett rekommenderat minimumintag och inte optimalt för personer som tränar och framförallt inte för personer som tränar mycket, då en rekommendation istället bör ligga kring 1,4-2 gram per kilo kroppsvikt.

Avslutningsvis vill jag bara tacka er som har hållit ut hela vägen och jag hoppas att ni har lärt er något. Om inte så hoppas jag i vart fall att läsningen i sig varit underhållandeJ. Håll utkik efter del 2 som kommer handla om den väldigt debatterade och omtalade kolhydraten.

 

 


Keep it simple

1 kommentar

Vi lever idag i ett informationssamhälle där informationsflödet är konstant och information om precis allt finns att få tag på. Detta gäller även inom kost och träning. Det finns så in i helvetes många träningsmetoder och dieter idag och att orientera sig bland alla för en lekman kan medföra både magsår, huvudvärk och förvirring.

Detta är fullt försåtligt. Någon kostguru säger att man bara bör äta grönt gräs, dricka destillerat vatten och enbart förtära animaliskt protein som fångats med en hov, samtidigt som någon annan säger att du bör göra det exakt motsatta samt enbart äta varannan dag. Även om detta bara är ett extremt skämt och jag verkligen hoppas att ingen varken rekommenderar eller äter på detta sätt så förstår ni nog poängen.

Själv anser jag mig vara ganska enkel som person och försöker ofta hålla det mesta relativt okomplicerat så gott det går. Detta gäller även kost och träning där jag ser mig själv som en minimalist. Jag ser det som en utmaning att ta något som i teorin är väldigt komplext och simplifiera det så gott det går i praktiken. Dock har det inte alltid varit så för min del. I början av min styrketräningskarriär så gjorde jag allt så oerhört komplicerat för mig själv. Mitt mål, precis som många andra tonårskillar i den åldern, var att lägga på mig muskelmassa och bygga en estiskt tilltalande kropp som imponerade på det motsatta könet. Om jag inte missminner mig så befann jag mig 5-6 dagar i veckan på gymmet och utförde nog 8-10 övningar per pass. Jag fick absolut resultat, men är man 16 år och kille så räcker det att man tittar på en skivstång så får man resultat. Min poäng är att jag hade kunnat göra det så mycket enklare för mig själv vilket även hade medfört betydligt bättre resultat.

Precis så komplicerat som jag gjorde det för mig själv i yngre dar gör även många för sig själva idag, och det blir inte bättre av alla dieter och träningsmetoder som slår hål i huvudet på en från både höger och vänster. I och med att all information är så fruktansvärt lättillgänglig samt att den är så lätt att sprida så vet man varken ut eller in tillslut. Det absolut bästa rådet jag kan ge är KEEP IT SIMPLE.

Exempelvis: Vill man gå ner i vikt så måste man äta mindre än vad jag gör av med. Vill man gå upp i vikt så måste man äta mer än vad jag gör av med. Vill man bli starkare så måste man på något sätt lyfta tyngre vikter(om det är fria vikter man tränar med) eller mer av sin egen kroppsvikt(om det är ens kroppsvikt som man har som motstånd) i framtiden än vad man gör för tillfället. Med styrka(framförallt i repetitionsomfånget 5-10) följer även muskeltillväxt om det finns tillräckligt med kalorier att försörja processen.

Så undvik att komplicera saker och ting så förbannat.  Är det viktminskning(fettreducering) man är ute efter så bör man se över hur mycket kalorier man får i sig(exempelvis skriva matdagbok), hur många kalorier man behöver och utifrån det bestämma sig för hur pass mycket av ett underskott man bör ligga på för att tappa x antal kilon. Vill man kombinera detta med exempelvis styrketräning(som jag rekommenderar), välj ut ca 4-6 övningar som tränar hela kroppen, använd ett repetitionsomfång där mellan 5-10 repetitioner och träna 2-3 dagar per vecka. Man kan även med fördel slänga in ett par promenader samt 1-2 kortare intervallpass. När det kommer till råvaror, välj sådana som ger mycket mättnadskänsla så som nötkött, fisk, fågel, samt fiberrika grönsaker och hälsosamma fetter från källor så som fisk, kokosfett och ekologiskt smör.

Detta är bara ett av många exempel. I slutändan handlar det om kontinuitet, att ha en plan och följa den varje vecka till dess att den bör förändras. Men ta det när den dagen kommer eller börjar närma sig och inte innan ni ens börjat. Det är svårt att ha kontinuitet om det finns för många bollar i luften. Keep it simple så kommer både kroppen och knoppen tacka er.


Burgare is tha shit

Inga kommentarer

En av mina absoluta favoriter när det kommer till mat är hamburgare. Dock så brukar de innehålla en hel del onyttigheter och en helvetes massa kalorier om man införskaffar dem på någon form av restaurang eller gatukök.

Detta kan man dock undvika om man istället väljer att göra dem själv. Nedan följer ett grymt recept som ger gåshud på alla hamburgeälskare.

Hoppas det ska smaka.

Portioner

4

Ingredienser

Ca 700 gram mager nötfärs

4 matskedar Dijon senap

Salt och svartpeppar efter behag

1,2 dl ketchup

1,2 dl lättmajonnäs

1 matsked rödvinsvinäger

2 teskedar Worcestershiresås

4 fullkornsbullar/frallor

Instruktioner

Blanda köttfärsen, Dijon senapen, salt och peppar i en stor bunke. Forma sedan smeten till 4 lika stora hamburgare. Grilla eller stek dem 5-6 minuter på varje sida eller utifrån önskemål.

Undertiden burgarna steker blanda ihop majonnäsen, vinägern och Worcestershiresås till en dressing.

Dela fullkornsbullarna/frallorna på mitten och rosta dem i ugnen eller brödrosten efter önskat resultat. Placera sallad och burgare i brödet och toppa med dressing.

Avslutningsvis vill du gärna avnjuta denna läckerhet en ljummen sommarkväll med en massa fantastiska vänner och några riktigt kalla lite ljusare öl!

 

Sköt om er och håll utkik efter fler recept i framtiden!


Brad Pitt, Filmen Fight Club & Kroppsideal

Inga kommentarer

När filmen fight club kom ut 1999 blev den en stor publik succé, inte bara för att filmen i sig är bra utan även på grund av Brad Pitt och den fysik han uppvisar. Än i dag runt 14 år senare anser många att han uppvisar en av de bästa kropparna som någonsin visats på bioduken. Han bär på en del muskelmassa men absolut inte så mycket som man kan tro. Det som gör hans fysik så knivskarp i mina ögon, och i många andras är proportionerna och den låga fettprocenten. Den låga fettprocenten och den strategiskt placerade muskelmassan gör att han ser 10 kg tyngre ut än vad han i själva verket är.

Jag har varit involverad i fitnessbranschen på ett eller annat sätt så länge jag kan minnas samt haft det som levebröd i närmare 4 år nu, och fortfarande när jag frågar män angående deras ideal fysik så nämns nästan 9 av 10 gånger Brad Pitts fysisk från filmen Fight Club. Om jag skulle ställas inför samma fråga skulle likväl jag definitivt nämna Fight Club kroppen. Den strategiskt placerade muskelmassan, framförallt kring axlar, övre delen av bröstet och armarna samt den låga fettprocenten gör att den blir väldigt imponerande. Genom att lägga lite extra fokus på vissa muskelgrupper kan det kombinerat med en lång fettprocent göra att en kropp ser betydligt muskulösare ut än vad den i själva verket är när kläderna åker av. Det ger en illusion av breda axlar och en smal midja. Den låga fettprocenten gör även att ett visuellt tilltalande sexpack visar sig.

Som ni kanske förstår så fascinerar detta ämne mig, hur man genom vissa träningsmetoder kan bygga upp den kropp som man själv vill ha och känner sig tillfreds med. Sen behöver den absolut inte se likadan ut för alla, utan alla har vi våra åsikter om hur idealkroppen ser ut. Men av egen erfarenhet så brukar breda axlar och en smal midja med ett sexpack ligga män varmt om hjärtat. Kvinnor brukar ha önskemål om en fast och vältränad rumpa, platt mage och välformade axlar som frambringar de feminina formerna(Tänk timglas).

Den kosmetiska biten var en av anledningarna till att jag valde att ge mig in i branschen från första början, att forma kroppar efter önskemål. Något som jag även vill påpeka är att bara för att man vill åt det kosmetiska så behöver man inte plocka bort prestationen. Det är snarare tvärt om. Exempelvis, desto starkare du är i nyckellyften(anpassade utifrån mål) kombinerat med en sund kosthållning, desto närmare kommer du vara din dröm kropp, oavsett form och struktur. Rådet jag kan ge är att din träning och din kost dikterar ditt utseende. Så välj träning och kosthållning utifrån mål och glömt inte bort att njuta av resan dit!

 


D-vitamin: Osexigt men oerhört funktionellt

Inga kommentarer

Trotts att detta är mitt första inlägg så jag tänkte börja med att skriva om något så osexigt som D-vitamin. Bär med mig dock för D-vitamin, hur osexigt det än må låta så kan det göra dig oerhört sexig(om du inte redan får i dig tillräckligt vill säga) då det är en av våra 24 livsviktiga micronutrienter.

d vitamin

Nu när försommarsolen börjar titta fram och Solen är en av de största källorna när det kommer till The Big D, gör att det passar sig alldeles ypperligt att 1) skriva en artikel om D-vitamin och 2) att slita av sig tröjan, flexa lite med bröstmusklerna som byggts upp under vinterhalvåret(jag vet att du vill och hade gjort det även utan vitaminvetskapen:-) och suga i sig en massa fantastisk D-vitamin. Även fisk, ägg, lever och mejeriprodukter är naturliga källor när det kommer till D-vitamin, så tipset är skippa köttbiten på grillen då och då och istället slänga på en riktigt fet laxfile(vet dock inte hur du ska få in ägget och levern under grillningen men det finns förhoppningsvis betydligt mer kreativa tänkare där ute än jag).

Nu när du vet hur du ska få i dig The Big D så vill du förmodligen veta varför du bör få i dig The Big D? Jo, landet ligger såhär: Vitamin-D kan bidra till ökad kognitiv förmåga, ett ökat immunförsvar, benhälsa och välmående samt minska risken för cancer, hjärtsjukdomar, diabetes och MS(multipel skleros). Vissa som har ett underskott på vitamin-D kan även uppleva ökade testosteronvärden.

Med tanke på alla dessa fantastiska fördelar så känns det ganska solklart att ett underskott på vitamin-D inte är att rekommendera. Så ut i solen och flexa musklerna framför den laxbeklädda grillen med en kall öl i ena handen och ett ägg i andra(ägget kan du göra vad du vill med, använd din fantasi). Skulle det dock vara så att du av någon anledning har svårt att vistas i solen, fisk är inte din grej, lever tycker du smakar skit och ägget, ja ägget vet du inte alls vart du ska göra av så kan det vara bra att ta vitamin-D som kosttillskott eller äta lite mer mejeriprodukter.

Hoppas artikeln har varit något sånär nöjsam att läsa och att ni lärt er något ut av den:-)

Sköt om er tills nästa gång!