Om målen med träningen som kvinna är kosmetiska i form av att tappa i fettmassa, bygga muskler och forma kroppen till önskat ideal är utdragen konditionsträning inget jag rekommenderar.
Jag har sett det så många gånger – kvinnor som kör timtals med löpning eller liknade varje vecka på diverse konditionsmaskiner utan att få några nämnvärd resultat för mödan. Jag önskar att jag kunde gå fram till alla dessa kvinnor och förklara för dem att – detta är inte det ni bör göra då jag förmodar att er tanke när ni gav er ut på denna resa var att bygga en starkare, muskulösare, hälsosammare och mer kosmetiskt tilltalande kropp. Inte bara bli en mindre version av den ni redan är vilket absolut inte är fel om det är målet.
Innan jag går vidare skulle jag vilja poängtera att – det som per definition är en kosmetiskt tilltalande kropp för mig absolut inte behöver vara det för någon annan. För mig innebär kosmetik en timglasformad kropp med väl utvecklade axlar, fast och välformad rumpa med en tajt midja.
Något som också kan vara på sin plats att förklara innan vi går vidare är vad jag menar med utdragen konditionsträning? Jo, jag kategoriserar detta som all konditionsträning som utförs i 45-60 minuter eller längre flera dagar i veckan på 65 procent av maxpulsen eller över, inte promenader eller korrekt utförd högintensiv intervallträning. Jag är medveten om att jag målar med väldigt breda penslar här, men det jag försöker beskriva är den form av konditionsträning som många gymbesökare utför för att förbättra sin fysik.
Vad händer med kroppen
Efter många månaders slit(om man orkar hålla ut så länge) så har kroppens former i princip inte förändrats. En del har tappat lite i vikt, men det är ofta en kombination av muskelmassa och fett. Problemet med utdragen konditionsträning, om målen är kosmetiska(som många av våra mål med träningen är, både kvinnor som män), är att kroppen blir väldigt energieffektiv. Med detta menar jag att kroppen blir grymt duktig på att bevara energi under själva träningspasset. Detta innebär att efter ett x antal träningstillfällen så förbränner man inte lika mycket kalorier under samma tid eller sträcka som man gjorde när man började. Detta är dock oerhört bra om man aktivt tävlar i konditionsbaserade idrotter så som långdistanslöpning, swimrun, triathlon och så vidare där man vill att kroppen ska vara så energieffektiv som möjligt för att orka.
Det finns även en risk i att för mycket utdragen konditionsträning under en diet som innefattar ett kaloriunderskott kan hämma produktionen av sköldkörtelhormonet T3, dess effektivitet och metabolism. T3 är ett av kroppens främsta hormon när det kommer till att reglera vår metabolism(kroppens kemiska reaktioner och processer).
För att kroppen ska kunna fungera normalt så måste T3 värdena ligga på normala nivåer. Då bränner kroppen tillräckligt med energi för att hålla sig varm och musklerna fungerar effektivt. Problemet blir när kroppen antingen har förmycket T3 hormon(hyperthyroidism), vilket innebär att kroppen har svårare att lägga på sig i vikt, eller för lite T3 hormon(hypothyroidism), vilket innebär att kroppen har svårare att reducera i vikt. Det finns tyvärr en risk att Kvinnor drabbas av just hypothyroidism om för mycket utdragen konditionsträning i samband med ett kraftigare kaloriunderskott utförs under en längre period.
Risken att förlora muskelmassa blir också mer överhängande när för mycket konditionsträning kombineras med ett kaloriunderskott då stressen som då läggs på kroppen medverkar till förhöjda kortisolvärden. Kortisol är ett Kataboliskt hormon vilket innebär att det bryter ner saker och i detta fall finns det en risk att det kan ge sig på muskelmassan. Att förlora muskelmassa är absolut inget jag rekommenderar om kosmetik är målet då det är musklerna som formar kroppen. För att undvika detta bör man dra ner på träningsmängden, öka kaloriintaget samt kombinera konditionsträningen med styrketräning.
Kombinationen av ovanstående resonemang är ofta anledningen till att många går upp väldigt snabbt i vikt efter det att de avslutat sin diet. Kroppen kräver inte lika mycket energi längre då metabolismen är hämmad av all konditionsträning i kombination med ett för kraftigt kaloriunderskott och förlorad muskelmassa.
Vad kan man då göra istället
Mina rekommendationer är:
1) Träna styrketräning.
Styrketräning bygger muskler och det är musklerna som formar kroppen(om vi bortser från fett och annat ointressant). Muskler är även mer metaboliskt aktiva än fett vilket gör att förbränningen kommer vara högre med mer muskelmassa på kroppen.
2) Ha koll på kosthållningen.
Detta innebär att man bör hålla sig till rena och icke bearbetade produkter majoriteten av tiden, vara medveten om vad man stoppar i sig, samt hur mycket.
3) Vardagsmotion så som att promenera utomhus.
Man får både motion, bränner lite extra kalorier och får frisk luft. Inte bara två utan tre flugor i en smäll.
4) Högintensivt metaboliskt arbete.
Sprintar, både i form av sprint på bana och cykel i 10-30 sekunder är helt fantastiskt för både muskeltillväxt, bevara muskelmassa och fettreducering. Man kan även prova att putta en prowler framför sig eller dra en släde en viss sträcka för ytterligare utmaning.
Nu menar jag inte att utdragen konditionsträning är djävulen själv och att det aldrig bör utföras, även om det låter så, eller att mina rekommendationer är – be all end all, utan det är snarare något som jag vet fungerar, både för mig själv och många andra som jag tränat under mina år som aktiv tränare. Men om det är så att man finner glädje i att utföra dessa långa sessioner av konditionsträning, man känner att man slappnar av och finner ro, eller helt enkelt ska tävla i en idrott som kräver det så är det bara att köra. Det är även betydligt bättre än att inte göra något alls.
Problemet blir när man tror att utdragen konditionsträningsträning är den bästa vägen till att reducera fettmassa och bygga den kropp man vill ha och fokus flyttas från de essentiella delarna som är styrketräning och kost.
Kontentan med ovanstående är att om man vill ha en kosmetiskt tilltalande kropp med väl utvecklade axlar, fast och välformad rumpa med en tajt midja så finns det bättre alternativ än utdragen konditionsträning. Och jag hoppas att med denna artikel får fler kvinnor att prioritera styrketräning och högintensivt metaboliskt arbete framför den utdragen konditionsträningen, i kombination med kraftiga kaloriunderskott, för kosmetik och awesomeness.
