Stress, tidsbrist och allt annat som medföljer är lite av ett återkommande tema idag. Ingen har tid att göra något för alla har så oerhört mycket att göra. Vi vill och behöver hela tiden effektivisera allt vi gör för att timmarna på dygnet ska räcka till. Vi måste hinna arbeta, hämta och lämna våra barn(om vi har några) och umgås med vänner och familj. Samtidigt som alla dessa måsten pågår så ska vi också finna tid för oss själva.
Att vårda sig själv både kroppsligt, intellektuellt och psykiskt är oerhört viktigt för att må bra och orka med alla vardagens bestyr. Tråkigt nog så faller denna essentiella del för välmående bort när de mer hektiska tiderna närmar sig.
Våra kroppar behöver all kärlek vi kan ge dem med tanke på hur mycket de ställer upp för oss. Sömnbrist, skräpmat, stress och annan misshandel, det spelar i princip ingen roll vad vi utsätter dem för så ställer de alltid upp.
Bara för att livets alla bestyr tar överhanden ibland så får vi inte ge upp det som ger våra kroppar styrkan att fortsätta så som träning, sund kosthållning, närhet, kärlek, avslappning, sömn, skratt med mera. Våra kroppar förtjänar enbart det allra bästa och om vi någonsin måste prioritera bort något; låt det inte bli det som får oss och må bättre.
Jag önskar ibland att jag kunde skriva en guide för hur man kan leva livet till dess fulla potential. Jag önskar jag kunde visa människor hur man lever i nuet och hur man stannar upp och faktiskt luktar på blommorna ibland. Enligt mig så kan det bli svårt att uppskatta det vi har eller njuta av den resa som livet faktiskt är när vi inte ens har tid att leva det? Med risk för att låta lite kliché så är tiden vi har på denna jord och med våra nära och kära begränsad och oftast alldeles för kort. Detta om något borde få oss att vakna till och vilja ta hand om oss själva.
Men jag är inte här för att läxa upp er om hur eller på vilket sätt ni ska leva era liv. Jag är här för att jag vill hjälpa er att finna tid till en av de essentiella pusselbitarna till välmående; träning. Som sagt, när livet näst intill inte tillåter någon tid utanför familj, vänner och arbete blir mer ofta än sällan träningen lidande. Detta är dock inte så konstigt då många anser att det finns viktigare saker att prioritera än just träningen.
Dock så har träningen så oerhört många positiva effekter när det kommer till välmående som kan vara till stor hjälp när livet känns som allra stressigast. Då jag dagligen bevittnar träningens positiva inverkan på stressade människor så blir det relativt enkelt för mig att argumentera för fortsatt träning även när livet är som mest hektiskt.
Detta betyder inte att man behöver hänga på gymmet flera timmar i veckan. Kan man få in två 30-45 minuters pass per vecka så kan det göra underverk för både kroppskompositionen och hälsan. Väljer man också att fokusera på ”rätt” övningar så finns även risken att både styrkan och muskelmassan ökar om man har tur.
Minimalistprogram för den stressade
Kontinuitet och progression är två oerhört viktiga parametrar när det kommer till träning. Så läng dessa två parametrar finnas där så kan man vara ganska säker på att det sker en utveckling.
Det finns oerhört många sätt att mäta progression på men två av de absolut enklaste är att lyfta tyngre vikter över tid eller öka antalet repetitioner med samma vikt. Exempelvis, om man för tillfället kan utföra åtta repetitioner i knäböj med 80 kg på stången men över tid ökar denna vikt till 100 kg kan man vara säker på att både muskelmassan och styrkan ökar.
Samma princip gäller för repetitioner. Ökar man repetitionerna över tid med samma vikt kan man vara säker på att såväl muskelmassa som styrkan ökar. Kombinerar man även dessa två principer med styrkeövningar som ger mest valuta för pengarna så har man ett vinnande koncept.
Övningarna som jag rekommenderar för ett minimalistprogram är övningar som tränar stora delar av kroppen samtidigt så som marklyft, knäböj, bänkpress, skivstångsrodd, militärpressar, chins och pullups. Jag rekommenderar även att man lägger sig i ett repetitionsomfång kring 5-12 då det är här största delen av magin sker om man vill kombinera muskeltillväxt och styrka.
Programstrukturen
Nu när vi har fått grunderna och beståndsdelarna till själva träningsprogrammet är det dags att sätta ihop det. Då det är ett minimalistprogram där tiden är begränsad rekommenderar jag två 30-45 minuters styrkepass per veckan där varje pass består av 2-3 övningar med 2-3 set per övning. Jag kommer ge er två olika träningsprogram som ni kan välja mellan när livet kommer i vägen och tiden för träning är begränsad.
Träningsprogram 1
Detta program passar för den som har extremt lite tid över för träning och enbart hinner lägga 30 minuter två gånger i veckan. Programmet kommer bestå av två träningspass per vecka med två övningar per pass. Träna gärna om möjligt med 2-3 dagars mellanrum mellan passen. Vila bara så länge som behövs mellan varje set för att kunna prestera maximalt i varje övning.
Dag 1:
Knäböj 2 set, 10-12 repetitioner
Chins 2 set, 6-8 repetitioner
Dag 2:
Marklyft 2 set, 5-6 repetitioner
45 graders lutande bänkpress 2 set 6-8 repetitioner
Träningsprogram 2
Detta program passar för den som har lite mer tid men fortfarande bara hinner lägga ner 45 minuter två gånger i veckan på träning. Programmet består av två träningspass per vecka med tre övningar per pass. Träna gärna om möjligt med 2-3 dagars mellanrum mellan passen. Vila bara så länge som behövs för att kunna prestera maximalt i varje övning.
Dag 1:
Frontböj 2 set, 6-8 repetitioner
Pullups 2 set, 8-10 repeptitioner
Stående militärpressar 2 set, 6-8 repeptitioner
Dag 2:
Marklyft 2 set, 5-6 repetitioner
Bänkpress 2 set, 5-7 repetitioner
Skivstångsrodd 2 set, 8-10 repetitioner
Där har ni dem mina vänner, två minimalistiska styrketräningsprogram som är oerhört användbara när livet inte riktigt är så lugnt och skönt som man ibland önskar. Om ni väljer att ge något av dessa två program en chans och är kontinuerliga med er träning och ständigt strävar efter mer vikt på stången eller fler repetitioner med god teknik så kommer ni utan tvekan att se resultat. Mer ofta än sällan så är det enklaste det som ger bäst resultat.
Lycka till!
