TRÄNINGSPROGRAM
Träna med en dags vila mellan varje styrkepass, exempelvis måndag, onsdag och fredag eller tisdag, torsdag och lördag. Kör varannat Träningspass A och varannat Träningspass B. Kör du A på måndagen, kör du pass B på onsdagen och pass A igen på fredagen. Veckan därefter börjar du på pass B och så vidare.

Samtliga övningar i varje styrkepass kommer att utföras som super sets eller giant sets, vilket innebär att övningar för icke relaterade muskelgrupper utförs efter varandra. Exempelvis, istället för att utföra  A1 – vila x3 – A2 – vila x3, utförs A1 – A2 – vila x 3. Vilan mellan övningarna kan variera från individ till individ och det är viktigt att man bara tar så lång vila som man känner att man behöver för att kunna prestera maximalt i varje lyft.

Först gör du A-övningarna, sedan B, C och D.

Varje övning innehåller ett visst antal set och repetitioner. Står det exempelvis 3 x 5-8 utförs 3 set med ett omfång om 5-8 repititioner. Detta innebär att när man kan genomföra 8 repetitioner i varje set med god teknik så ökar man vikten.

Tänk även på att träningen bara är en del av kakan och att parametrar som kost, sömn och vila är minst lika viktiga för att optimera resultaten.

TRÄNINGSPASS A
A1) Knäböj 3 x 5-8
A2) Pull ups 3 x 5-8
B1) Glute-Ham Raise 3 x 6-10
B2) Stående militärpressar 3 x 6-10
C1) Omvända utfall 2 x 8-12
C2) Kabelrodd 2 x 8-12
D1) Liggande tricepsextensioner med hantlar 2 x 8-12
D2) Face pulls 2 x 12-15
D3) Hängande benlyft 2 x 8-12
D4) Stående vadpressar 2 x 6-10

TRÄNINGSPASS B
A1) Rumänska marklyft(brett grepp) 3 x 5-8
A2) 30 graders lutande hantelpress 3 x 5-8
B1) Bulgariska splitböj 3 x 8-12
B2) En arms hantelrodd mot bänk 3 x 8-12
C1) 45 graders hypers 2 x 12-15
C2) Kabel flyes 2 x 8-12
D1) Skivstångs curls 2 x 6-10
D2) Laterala resningar 2 x 8-12
D3) AB wheel roll outs 2 x 8-12
D4) Sittande vadpress 2 x 15-20

Lycka till!

Daniel Rimfjäll arbetar som personlig tränare, och är skribent på Man.se.

Foto: Elin Parmhed