En riktigt bra och utvecklad ryggmuskulatur är inte direkt vanligt idag vilket är oerhört synd då en bra rygg är bland det snyggaste som finns på en manlig överkropp, tätt följt av axlarna och bröstet.
Latissimus dorsi och teres major
Latissimus dorsi, eller latsen som många även väljer att kalla dem, samt dess lilla hjälpreda teres major brukar ofta målas upp som de två stjärnorna när det kommer till den V-formade överkroppen. Detta med all rätt då de utgör en väldigt stor del av ryggen, och då framförallt latsen som i princip nästan sträcker sig från armhålan hela vägen ner till höften.
Av bilden att döma kan man förstå hur ett par stora lats kan bidra till en V-formad figur då de näst intill kan liknas vid vingar om de är tillräckligt utvecklade.
Funktion
Latissimus dorsi och teres majors främsta funktion är adduktion och extension av axelleden. Detta innebär att de för armen in mot kroppen från sidan samt neråt och bakåt om armarna hålls rakt fram. Enklare förklarat så kan adduktionen liknas vid övningen latsdrag och extension som en motsatt rörelse till front raises, övningen som ofta utförs för att isolera och träna främre axelmuskulaturen.
Detta innebär att båda funktionerna bör utföras om maximal muskeltillväxt är målet då extensionsrörelsen främst utförs av de övre fibrerna av latsen och adduktionsrörelsen främst utförs av de nedre fibrerna av latsen.
Latsen består till cirka 50 procent av snabba och 50 procent av långsamma muskelfibrer vilket innebär att ett repetitionsomfång kring 6-12 är att föredra för maximal muskeltillväxt.
Trapezius
Trapezius består av tre delar, övre, mellersta och nedre.
Trots detta så är det oftast den övre delen som får den största uppmärksamheten då detta är vad man brukar kalla för en spegelmuskel. Andra spegelmuskler som man brukar prata om är bröstet, biceps och magen. Då det oftast är dessa som visuellt visar sig och de man ser framför spegeln så är det oftast också dessa som får störst uppmärksamhet på gymmet. Men nu ska vi inte sväva iväg och prata om bröstmuskler och bicepspump, utan hålla oss till ämnet; trapezius och dess delar och funktioner.
Funktion
Även om trapezius oftast benämns som en enda stor muskel så är den tredelad och varje del har sin funktion. Övre delen höjer skulderbladen(tänk axlar upp mot öronen), mellersta delen för ihop skulderbladen(tänk klämma fast något mellan skulderbladen) och nedre delen sänker skulderbladen(tänk axlar ner från öronen).
För att utveckla trapezius muskulatur optimalt samt bidra med strukturell balans bör varje del tränas utifrån sin funktion vilket är relativt rakt fram, höj, sänk och för ihop skulderbladen mot externt motstånd.
Trapzius består till större delen av långsamma muskelfibrer vilket innebär att den tåler relativt hög volym och bör tränas mer än bröstmuskulaturen, och då framförallt nedre och mellersta delen.
Avslutningsvis tänkte jag lämna er med mina favoritövningar för varje muskel så att ni har de redskap ni behöver för att bygga en outstanding övre ryggmuskulatur. Men innan jag gör det så skulle jag vilja nämna romberna, en muskel som faktiskt också tillhör ryggmuskulaturen. Då den inte syns, vilket gör den mindre relevant utifrån kosmetisk synpunkt, samt arbetar i samförstånd med mellersta delen av trapezius genom att föra ihop skulderbladen så valde jag att inte lägga något större fokus på den.
Nu när vi fått det ur världen så kan vi utan ytterligare fördröjningar avsluta med det som många av er nog har väntat på; mina favoritövningar för samtliga delar ryggens övre muskulatur. Håll till godo
Latsen, teres major och nedre trapezius: Chin Ups och dess variationer.
Mellersta trapzius: samtliga variationer av breda höga roddar, omvända flyes och face pulls.
Övre trapezius: overhead shrugs med skivstång, Militärpressar med skivstång och de flesta former av marklyft.
Sådär ja, nu tror jag ni har det mesta ni behöver för att bygga en rygg som står ut från mängden. Tänk även på att träna baksidan mer än framsidan om ni vill uppnå en skadefri och visuellt tilltalande fysik.
