Armträning har aldrig riktigt varit min grej vilket ofta är ganska ovanligt om man är man och regelbunden styrkeutövare. Jag finner armträning ganska tråkigt och det är inget jag ser fram emot under mina träningspass. Detta tror jag grundar sig i att jag alltid haft ganska lätt för att bygga mina armar. De har vuxit relativt bra utan att jag behövt lägga ner något större fokus på dem.

Det fanns faktiskt en period i mitt liv då mina armar stal allt fokus, och då framförallt från mina axlar och mitt bröst. Enligt mig så ser detta inte speciellt kosmetiskt tilltalande ut och är något som jag rekommenderar att man försöker undvika om symmetri, kosmetik och muskelbalans är målet. Detta på grund av att axlarna, övre delen av bröstet och ryggen som bidrar till den ack så viktiga V-formen som är så eftertraktad bland de flesta styrkeutövare och som enligt mig framhäver det maskulina i en fysik försvinner då på grund av att armarna själ allt rampljus.

Dock så är inte alla så lyckligt lottade som jag när det kommer till armarna. Vissa behöver träna dem ganska mycket för att de ska ge med sig och växa. Är man en av dessa styrkeutövare och man känner med sig att armarna är en svaghet i ens fysik så finns det inget bättre botemedel än att fokusera på överarmens största muskulatur; triceps.

Triceps består av tre huvuden, det långa, det laterala och det mediala. Det laterala och mediala huvudet sträcker sig över armbågsleden samtidigt som det långa huvudet sträcker sig över både armbågsleden och axelleden.

Triceps primära funktion är framförallt extension i armbågsleden vilket innebär att den sträcker ut armen så att den blir rak. Triceps har även en sekundär funktion som primärt utförs av det långa huvudet; extension och adduktion i axelleden. Detta innebär att det långa huvudet även för armen bakåt och in mot kroppen. Detta medverkar dock till att det långa huvudet blir ineffektivt när det måste utföra två av sina funktioner samtidigt så som att både extendera armbågsleden och axelleden.  Övningen tricep push downs är ett perfekt exempel på detta.

Så för att träna tricpes långa huvud på bästa möjliga sätt bör man inkludera övningar där man sträcker i armbågsleden samtidigt som man har armarna positionerade över huvudet. Då tar man automatiskt bort extensionen och adduktionen i axelleden vilket innebär att huvudet enbart behöver fokusera på att sträcka i armbågsleden.

Triceps består till största delen av typ II fibrer, hela 65-70 procent(ge och ta några enheter), vilket i sin tur innebär att triceps bör tränas tungt och explosivt för bästa resultat. Det är en så kallad prestationsmuskel så det gamla uttrycket ”go heavy or go home” kan med fördel appliceras här.

Mina favoritövningar när det kommer till fulländning av triceps är;

• Smal bänkpress och dips
• Triceps push downs med rep eller stång
• Skull cruchers med skivstång
• Liggande tricepsextensioner med hantlar eller skivstång
• Stående tricepsextensioner i kabelmaskin med rep eller stång över huvudet

Om man verkligen vill fokusera på triceps under en träningsperiod rekommenderar jag att man väljer en basövning där tyngre vikter kan hanteras så som smal bänkpress eller dips samt två isoleringsövning så som push downs och tricepsextensioner över huvudet.

Detta var fjärde delen i serien muskelspecifik träning. Hoppas ni fann den intressant och lärorik. Nästa installation i serien kommer handla om den breda ryggmuskeln.

Tills nästa gång – sköt om er!