Axelmuskelaturen(deltoideus) har för mig blivit det nya sexpacket. Det spelar ingen roll hur kroppen i övrigt ser ut – finns inte axlarna där så är den inte komplett. Väl utvecklade axlar är som icing on the cake och jag har fortfarande inte sett någon naturell styrkeutövare(drogfri) med för stora axlar.

Deltoideus består av tre huvuden – det bakre(posterior), det laterala och det främre(anterior).

I och med att deltoideus består av tre huvuden så skiljer sig även funktionen dem emellan något åt beroende på vilket huvud som arbetar. Det bakre huvudets funktion består av – extension, adduktion och utåtrotation av axelleden. Det laterala huvudets funktion består av – abduktion och det främre huvudets funktion består av flexion, adduktion och inåtrotation av axelleden.

Om man inte är bevandrad i anatomins värld så kan dessa uttryck verka ganska främmande vilket är fullt förståeligt. Detta gäller även mig. Trotts att jag arbetar som tränare och dagligen utsätts för uttryck som dessa får jag mer ofta än sällan tänka till lite extra för att pusselbitarna ska falla på plats. För att förenkla det hela tänkte jag även beskriva axelmuskelaturens funktion utan att använda mig av anatomiska uttryck eller fraser.

Om vi börjar med bakre axelmuskelaturen så för den armen bakåt. När armen är intill kroppen kan rörelsen liknas vid en bakåtpendling och när armen närmar sig axelhöjd kan rörelsen liknas vid en omvänd flye eller en bred rodd. Om vi därifrån jobbar oss fram till den laterala delen av axelmuskelaturen, det vill säga den del som befinner sig mitt i mellan den bakre och främre delen, så har den som funktion att föra armen rakt ut från kroppen. Den främre och sista delen av axelmuskelaturen, den delen av axeln som befinner sig längst fram, har som funktion att föra armen framåt. Denna rörelse kan antingen liknas vid en framåtpendling eller en press.

Nu när vi vet hur axelmuskelaturen fungerar så återstår det bara en fråga – hur tränar vi den för bästa resultat? Då axelmuskelaturen består av tre huvuden och varje huvuds funktion skiljer sig åt, är det fördelaktigt att använda sig av övningar som både isolerar vart huvud för sig, samt någon form av pressövning för att optimera muskeltillväxten. Dock så vill jag stressa att de flesta av oss inte behöver isolera främre axelmuskelaturen då den involveras i de flesta pressövningar och är betydligt mer utvecklad i förhållande till resterande delar av axeln. Detta bör man också ha i åtanke om man vill hålla axelleden frisk och skadefri. En obalanserad axelmuskelatur kan leda till onödiga skador som hämmar träningen och då även resultaten.

Så för att optimalt träna vår axelmuskelatur rekommenderar jag att vi välja ut tre övningar, en basövning i form av press som tränar hela axelmuskelaturen samt en övning för både det laterala och det bakre huvudet. Då axelmuskelaturen består av ca 60 procent långsamma muskelfibrer är ett repetitionsomfång kring 8-15 att rekommendera. Personligen så föredrar jag dock att ligga kring 4-8 repetitioner på mina tunga pressar och 8-15 repetitioner på isoleringsövningar.

Avslutningsvis vill jag lämna er med några av mina favoritövningar för att bygga upp axlarna till önskat ideal:

–        Stående militärpress med skivstång

–        Sittande axelpress med hantlar

–        Stående laterala resningar med hantlar eller kablar för den laterala delen av axeln

–        Omvända flyes, face pulls och bred rodd för den bakre delen av axeln

Detta var tredje delen i artikelserien muskelspecifik träning. I nästkommande artikel kommer jag att adressera baksidan av armen.

Till nästa gång – träna smart, träna hårt och träna säkert.