Ett maskulint, muskulöst och väldefinierat bröst är förmodligen något som varje tränande man med muskeltillväxt som mål eftersträvar, och detta med all rätt då det är en kroppsdel som kan skilja en bra fysik från en fantastisk fysik. Detta är förmodligen en bidragande faktor till att måndagar utnämnts till internationella bröstdagen. Då samlas alla brunstiga hanar, och vissa honor kring all utrustning som tränar bröstmuskulaturen, och då framförallt bänkpressen.

Även jag är skyldig till detta vissa perioder om året, och framförallt under en period för ca två år sedan när jag kände att mitt bröst låg en bit efter rent utvecklingsmässigt i förhållande till resten av kroppen. Då kunde jag träna bröstet upp till tre gånger per vecka med ganska hög volym för att ge det extra mycket stimuli. Detta kallas för muskelspecialisering och är något som jag förmodligen kommer adressera i en framtida artikel, men för tillfället, låt oss hålla oss till det vi är här för: bröstmuskulaturen och dess funktion och egenskaper.

Bröstmuskulaturen(pectoralis major) består av två delar – Pars Clavicularis(nyckelbensdelen) och Pars Sternalis(bröstbensdelen).

Bröstmuskelns primära funktion, det vill säga vad den gör, är adduktion, inåtrotation och flexion av axelleden. Enkelt förklarat så för bröstmuskulaturen armarna mot varandra som i en flyerörelse. Så för att maximalt rekrytera bröstmuskulaturen när du tränar bör du välja övningar där intensionen är att föra armarna mot varandra framför kroppen.

Vinkeln mellan din arm och din kropp avgör också vilken del av bröstmuskulaturen som främst rekryteras. Exempelvis, en bröstpress på lutande bänk fokuserar mer på den övre delen, samtidigt som en bröstpress på flat bänk fokuserar mer på mellersta och nedre delen.

Problemet som många tränande individer har när de tränar bröstmuskulaturen är att de kopplar in främre delen av axeln, vilket i sin tur gör att den tar över under övningens gång. Detta beror dels på att främre delen av axelmuskulaturen har flexion i axelleden som funktion när axeln är inåtroterad samt att vår kontakt(mind to muscle) med bröstmuskulaturen är bristande. För att undvika detta kan man utföra flyerörelser med en utåtroterad axelled då detta kopplar ur främre axelmuskelaturen till en större del, samt öva på att rekrytera bröstmuskulaturen under rörelsen gång. Vad är då utåtrotation kan man fråga sig? Jo, för att utföra en utåtrotation kan man ställa sig upp och lyfta upp armarna så att de pekar rakt fram i förhållande till sin egen kropp. Genom att nu roterar armarna så att tummarna pekar rakt uppåt mot taket och armbågarna rakt ner mot golvet utför man en utåtrotation i just axelleden. Inte jättekomplicerat.

Nu kommer vi dock till nästa problem. Bröstet är dock som starkast när axelleden är inåtroterad, vilket i sin tur innebär att främre axelmuskulaturen alltid kommer vara aktiv om vi vill lyfta maximalt med vikt för att rekrytera maximalt med muskelfibrer i bröstet. För att visualisera en inåtrotation så kan man bara tänka bänkpress, hantelpress och flyes där armbågarna pekar rakt ut från kroppen och tummarna pekar mot varandra.

Vad ska vi då använda oss för repetitionsomfång när vi tränar vårt kära bröst? Då det består till 60 procent av typ II fibrer(ge och ta några procent från individ till individ) skulle jag rekommendera ett repetitionsomfång kring 4-8. Detta är även det repetitionsomfång som jag av egen erfarenhet funnit fungerar bäst. Dock så vill jag stressa att om ni ska utföra någon form av flyövning, och då framförallt liggande på bänk med hantlar, utför den med lite lättare vikt och håll er till ett högre repetitionsantal. Detta på grund av att ni försätter axelleden i en väldigt utsatt position i det nedersta läget, vilket i sin tur bidrar till att skaderisken ökar om vikten i sig är för tung.

Nu när vi vet hur bröstmuskulaturen fungerar och vilket repetitionsomfång vi ska använda oss av så tänkte jag avsluta med att nämna några av mina favoriter och rekommendationer när det kommer till övningar.

Mina go to övningar för ett bröstplåtliknande bröst är:

–        Bänkpress på både lutande och flat bänk

–        Hantelpress på både lutande och flat bänk

–        Parallella dips(om axelleden tillåter) och armhävningar

–        Bröstflyes med hantlar på lätt lutande bänk och kabelflyes

Avslutningsvis så rekommenderar jag att ni fokuserar på lutande pressar framför flata pressar(2:1 ratio) när ni tränar ert bröst. Detta för att lägga extra fokus på den övre delen av bröstet då den delen ofta är underutvecklad hos de flesta män. För att skaffa sig en bröstmuskulatur som står ut i mängden är ett välutvecklat övre bröst ett måste.

Detta var andra delen i serien om muskelspecifik träning. Nästa del i artikelserien kommer adressera axlarna.

Sköt om er så hörs vi snart igen!