Kost har aldrig varit mer populärt än vad det är just nu. Det figurerar i media ständigt och alla har sin teori och åsikt om vad som fungerar. ”Vissa påstår att det enda som räknas är kalorierna och makronutrienterna man stoppar i sig” och andra att ”kalorierna spelar ingen roll så länge maten inte är processad. Vissa påstår även att ”så länge man inte äter några kolhydrater så kan man äta i princip hur mycket man vill”. Detta kan absolut fungera så länge viljan inte överstiger energibalansen; man äter inte mer än vad man gör av med.

Jag skulle nog vilja påstå att sanningen ligger någonstans mitt i mellan alla alternativ och teorier som finns där ute. Kalorierna och makronutrienterna spelar definitivt roll men så gör även kvaliteten och näringen i födan. Bara för att man inte äter några kolhydrater eller utesluter all processad mat så kan man inte ligga på ett energiöverskott och samtidigt gå ner i vikt. Å andra sidan så blir en kosthållning baserad på enbart makronutrienter och kalorier oerhört ineffektiv för hälsan och hungern om det enda man stoppar i sig är näringsfattig processad mat.

Även om jag finner kaloriräkning oerhört effektivt vid fettreducering så länge det är baserat på näringsrik mat så är det för många inte en ”hållbar livsstil” i längden. Nedan följer några av mina förslag på hur man på ett hållbart sätt kan nå sina kroppsliga och hälsobaserade mål.

• Vanebaserad kosthållning

Denna form av kosthållning fungerar oftast bäst om man har mycket kroppsfett att förlora eller har mycket erfarenhet av jojo bantning. Här handlar det om att etablera hälsosamma och positiva vanor som bidrar till ökad hälsa och fettreducering. Meningen är att vanorna över tid ska bidra till långvarig viktnedgång och ett hälsosammare liv.

Istället för att plocka bort ohälsosamma vanor så lägger man till sådana som positivt påverkar hälsan och fettreduceringen. Detta innebär att över tid kommer de dåliga vanorna utmanövreras av de mer positiva. Storleken på förändringarna varierar oftast från individ till individ. Huvudsaken är att de inte är större än att de går att implementera över längre tid

• Knytnävsmetoden

Detta är en väldigt enkel och effektiv metod som grabbarna och tjejerna borta på Presicion Nutrition använder sig mycket av. Här använder man sig av sin egen hand som redskap för att mäta upp portionsstorlekar och dylikt vilket passar bra för personer som inte vill räkna kalorier men fortfarande vill ha koll på hur mycket de stoppar i sig.

Protein mäts upp utifrån handflator, kolhydrater utifrån kuppad händer, fiberrika grönskar utifrån knytnävar och fett utifrån tummar. För att ge er något att utgå ifrån så kan män börja med två handflator protein, två kuppade händer av kolhydrater, två knytnävar av fiberrika grönskar och två tummar fett per måltid. Kvinnor kan använda samma mått men halvera mängden.

• Periodisk fasta

Detta är en av mina absoluta favoriter som jag använder mig av dagligen och den passar alldeles utmärkt för personer som tycker om att äta större måltider. Principen i sig är väldigt enkel och flexibel och det finns egentligen inget rätt eller fel sätt att göra det på.

Periodisk fasta innebär att man under en period befinner sig i ett fastande tillstånd(avstår från saker som innehåller kalorier). Detta kan göras på flera olika sätt. Min personliga favorit är att hoppa över frukosten och äta mitt första mål runt lunchtid. Genom att skippa ett eller flera mål under en dag försvinner ganska många kalorier. Genom att kapa kalorier med hjälp av att utesluta vissa mål mat under en dag kan fettreduceringen i sig bli enklare och mer genomförbar. Det blir betydligt svårare att överäta kalorimässigt när man har färre mål att jobba med förutsatt att målen består av näringsrika och icke processade produkter.

Detta är också en bra strategi att använda sig av om man vet att festligheter nalkas med mycket god mat och dryck. Genom att kapa ett till två mål mat den dagen har man betydligt större spelrum under själva festligheterna.

• Semi – räkning av kalorier och makronutrienter

Jag vet att själva rubriken till artikeln säger ”kosthållning för fettreducering utan kaloriräkning” men detta är en lite enklare variant som kan vara värd att prova om man har lite vana när det kommer till just kaloriräkning och makronutrienter.

När man räknar kalorier så har man ofta både ett x antal gram av varje makronutrient(protein, fett och kolhydrater) som man ska hålla sig till samt ett visst antal kalorier man hålla sig inom. Med semi-räkning av kalorier och makronutrienter tar man exempelvis bara hänsyn till själva proteinet. Man har en miniminivå av låt oss säga 140 gram protein. Så länge man når upp till denna minimumgräns och håller sig inom sin kaloribudget så kan man göra lite som man vill med de andra makronutrienterna. Man kan även välja att ha en minimumgräns av två makronutrienter, exempelvis proteiner och fetter och så länge man når upp till dessa två minimumgränser och håller sig inom sin kaloribudget kan man göra lite som man vill med resten av kalorierna och makronutrienterna.

• Måltidsstrategier

Detta är en strategi som passar de flesta som enbart vill äta lite mindre under själva måltiderna och på så sätt tappa några extra kilon. Exempel på detta kan vara:

• Drick 1-2 stora glas vatten innan varje måltid
• Tugga några extra gånger innan du sväljer maten
• Ät ditt protein och dina fiberrika grönsaker först under varje måltiden
• Använd en mättnadsskala och sluta äta när du når 8 ut av 10
• Ät proteinrika och fiberrika mellanmål mellan varje måltid

Sådär mina vänner, det var allt för mig denna gång. Kom ihåg ”den bästa kosthållningen för fettreducering är den som man kan hålla sig till”. Lycka till så hörs vi snart igen!