Kortisol, också även kallat vårt stresshormon, får ofta mycket skit och då framförallt i fitnessvärlden. Detta kan bero på att kortisolet är ett väldigt schizofrent hormon och många stirrar sig blinda på de negativa effekterna som följer om kortisolvärdena är förhöjda under längre perioder. Men kortisol är inte bara en negativ spelare utan även ett hormon med många positiva sidor och styr bland annat över vår dagliga energi, våra naturliga inflammationsmekanismer i musklerna, samt förbättrar vår sinnesstämning när den inte är på topp.
Kortisol är alltså inte bara den skurk som det ofta utmålas för att vara. Magin i själva hormonet ligger i kontrollen över det. Kan man kontrollera det så kan man även tillgodose sig dess positiva effekter.
Vart ifrån kommer kortisolet?
Kortisol är ett steroidhormon som utsöndras från binjurarna. Binjurarna är placerade rakt över njurarna och är indelade i den inre märgen och den yttre barken. Den inre märgen producerar aminosyror samtidigt som den yttre barken producerar steroidhormon. Ett av dessa hormon är just kortisol och stress är den huvudsakliga faktorn till att det utsöndras.
Vad har kortisolet för funktion i kroppen?
Kortisolet är ett av våra mest missförstådda hormon. Det behövs i lagom mängder för att vi ska kunna överleva. Skulle vi inte ha dessa pulseringar av kortisol skulle vi sakna energi, leder skulle göra ont, skador skulle inte läka och så vidare. Problemen uppstår när värdena är onormalt höga under långa perioder. Då kan det skapa alvarligare problem så som depressioner, minnessvårigheter, försvagat immunförsvar och andra hälsorelaterade problem.
En av kortisolets primära funktioner, och ofta den funktion som man pratar om inom fitness, är att mobilisera glukos för att bibehålla blodsockernivåerna. Detta gör kortisolet genom att öka produktionen av glukos i levern. Om kaloriintaget är för lågt, eller om väldigt hård glykogentömmande träning utförs med för få kolhydrater i kosten, kan förhöja kortisolvärden bidra med att glukosformationen i levern istället sker genom nedbrytning av våra proteiner(våra muskler). Detta är något som man bör undvika, då de muskler som man har bör man vara rädd om, då muskler är en indikation på välmående och hälsa. Kortisol stimulerar även nedbrytningen av fettceller(lipolysis) vilket medverkar till att fria fettsyror finns tillgängliga i blodet för energi samt glycerol för formering av glukos i levern. Detta är dock något som av många anses som något positivt då för mycket fett på kroppen inte är att rekommendera.
Förhöjt kortisol, tillsammans med hormonet aldosterone, gör även att kroppen håller fast vid och binder vätska. Detta sker ofta när kroppen befinner sig i ett för kraftigt kaloriunderskott i kombination med för mycket träning vilket i sin tur kan ge en ”falsk” viktuppgång i form av vätska och inte fett. Kortisol kan också hämma leptinkänsligheten vilket medför att leptinet inte kan utföra sina primära metaboliska uppgifter. Enkelt förklarat så signalerar Leptin till hjärnan hur mycket fett man har på kroppen. Desto mer fett man har, desto mer tillåter kroppen att man förbränner.
Något som också är värt att nämna innan vi lämnar kortisolets funktion är att låga glykogennivåer bidrar till ökade kortisolnivåer. Detta kan både vara bra och mindre bra. Vad som är bra är att det stimulerar nedbrytningen av fettcellerna. Vad som är mindre bra är att låga glykogennivåer med förhöjda kortisolvärden under längre perioder, och då framförallt i samband med ett kaloriunderskott och mycket träning, bidrar till nedbrytningen av proteiner(som nämnt ovan) för just syntessering av glukos. Detta innebär – att genom regelbunden förtäring av kolhydrater under extrema förhållanden(så som under strängare dieter) kan kortisolvärdena enklare kontrolleras.
Vilka faktorer bidrar till att kortisol utsöndras?
Kortisol är ett stresshormon och det utsöndras när kroppen utsätts för olika former av stress och det finns så oerhört många orsaker till varför man blir stressad. Stressen kan både vara emotionell och fysisk och kallas då för antingen emotionell stress eller fysiskt stress.
Den emotionella stressen kan grunda sig i allt från relationer och familj till arbete och påstridiga chefer. Den fysiska stressen kan grunda sig i dåliga matvanor, hårt fysiskt arbete, överträning och brist på sömn. Alla dessa faktorer är stora bidragare till förhöjda stressnivåer. Men kan man hitta sätt att kontrollera dem på och på så sätt även kontrollera sina kortisolvärden kommer kroppen tacka oss.
Vad kan man göra för att kontrollera kortisolvärdena utifrån kost – och träningsperspektiv?
Man kan aldrig stoppa utsöndringen av kortisol då det är något som behövs för flera vitala funktioner i kroppen. Vad man vill göra är att kontrollera det genom smarta kost – och träningsval.
Genom att planera träningen och kosten, och då framförallt kring mål som kretsar kring kaloriunderskott och fettreducering, kan man begränsa kortisolutsöndringen till den mängd som behövs.
Problemen uppstår när man varken hittar balansen kring kvaliteten eller mängden. Mer ofta än sällan hamnar man i fallgropar så som för långa träningspass, träning utan tillräckligt med näring, träning utan tillräckligt med vila eller träningspass som både är för hårda och för återkommande. Detta slår även ett slag för uttrycket – bara för att ett träningspass känns hårt och man är helt slut är det ingen indikation på att det är bra. Detta kan snarare ha motsatt effekt och faktiskt skada mer än det hjälper.
Sätt alltid kvalitet före kvantitet och inte vise versa. Att vara smart när det kommer till kosten och träningen är viktigare än vad många tror. Att veta när man kan trycka plattan i mattan eller ta det lugnare är en grym egenskap att ha och något som kommer vara oerhört gynnsamt genom hela träningskarriären.
Hur kan man undvika dessa fallgropar?
En bra utgångspunkt är ofta – den mängd träning som man utför ska vara relevant till den mängd som man faktiskt behöver. Det finns ingen anledning att strypa kosten mer än nödvändigt eller träna sju dagar i veckan om det inte behövs. Framförallt inte heller om vardagens stressrelaterade situationer inte tillåter det. Då lagras enbart den ena stressoren ovanpå den andra till dess att kroppen mår som en stressad duracellkanin.
Så mina slutgiltiga rekommendationer är: träna smart, ät bra och näringsrik mat, inkludera kolhydrater i kosten om det behövs, få tillräckligt med sömn, undvik att lägga den ena stressoren ovanpå den andra, gör inte mer än vad som krävs för att nå de tänka resultaten.
Och glöm inte – kortisol är inte bara en fiende utan även en vän om det behandlas väl.
