Kaloriräkning är tyvärr inget sexigt ämne och det är svårt att få det att låta roligt och spännande. De flesta brukar gäspa och nicka till när samtalsämnet kommer på tal. Jag lovar dock att göra mitt bästa för att försöka hålla er vakna genom hela artikeln.
Kaloriräkning känns för många som lite väl komplicerat och något som man ofta inte bemödar sig att bemästra. Detta tycker jag är lite synd då kaloriräkning är ett fantastiskt redskap att ha med sig oavsett mål när det kommer till kost och träning.
Det enklast är att se kaloriräkning som ekonomi; man påbörjar ofta inte ett sparande utan att veta vad man har för inkomster och utgifter. Samma principer gäller kring kosten och träningen; det blir betydligt svårare att reducera sitt fett eller bygga muskelmassa om man inte vet hur mycket energi man behöver eller får i sig.
Man brukar prata om tre olika makronutrienter när det kommer till kost och träning; protein, kolhydrater och fett. Varje gram av dessa tre makronutrienter har ett visst värde räknat i kalorier(kcal). Protein och kolhydrater har ett värde av 4 kalorier per gram och fett har ett värde av 9 kalorier per gram.
Olika produkter och livsmedel innehåller varierande sammansättningar av proteiner, fetter och kolhydrater. Detta innebär att beroende på vad man äter får man i sig mer eller mindre proteiner, fetter och kolhydrater.
De vanligaste animaliska proteinkällorna(kött) kan innehålla allt ifrån 19-25 gram protein per hundra gram beroende på fetthalt(grovt räknat). Så säg att vi exempelvis har den animaliska proteinkällan nötkött och en köttbit på runt hundra gram som innehåller 20 gram protein och 8 gram fett. Detta skulle innebära en kalorikonsumtion på ca 80 kalorier från proteinet(20×4=80 kalorier) och 72 kalorier från fettet(8×9=72 kalorier).
För att få en uppfattning om vad varje livsmedel innehåller kan man titta på baksidan av förpackningen. Där står det oftast hur många kalorier varan innehåller per hundra gram samt antalet gram proteiner, kolhydrater och fetter.
Något som man också bör ha i hushållet enligt min mening är en matvåg så att man har möjligheten att väga sin mat. Kom dock ihåg att alltid väga maten innan tillagning, alltså rå. Skulle man väga maten efter tillagning så är risken stor att man får i sig mer kalorier än vad man räknat med då livsmedlet väger mindre när det är färdiglagat på grund av vätskereducering och så vidare.
De första 1-2 veckorna kan vara lite knepiga när det kommer till kaloriräkning och vägning av maten. Tar man sig dock tiden och tålamodet att ta igenom dessa 1-2 veckor så kommer det i princip flyta på av sig själv. Då kommer man ha en ganska bra uppfattning av vad man stoppar i sig och vad man behöver utifrån mål och hur man är som individ.
Hoppas ni inte somnat ännu och fortfarande är med mig. Om det skulle vara så att John Blund kom och knackade lite på ögonbrynen så tar vi för säkerhetsskull allt en gång till med ytterligare exempel på livsmedel.
De tre makronutrienterna som man pratar om inom kost och träning är protein, fett och kolhydrater. Varje makronutrient är värd ett visst antal kalorier per gram;
Protein = 4 kalorier per gram
Kolhydrater = 4 kalorier per gram
Fett = 9 kalorier per gram
För att få fram kalorimängden i ett livsmedel; ta antalet gram av varje makronutrient som finns i själva livsmedlet per hundra gram och multiplicera det med det antal kalorier som just den makronutrienten är värd.
Exempelvis så innehåller jasminris ca 7 gram protein, 81 gram kolhydrater och 0,6 gram fett per hundra gram vilket ger en kalorimängd på ca 360 kalorier. Det enda man egentligen gör för att få fram denna siffra är att multiplicera 7 med 4 för att få fram kalorimängden från proteinet, 81 med 4 för att få fram kalorimängden från kolhydraterna och 0,6 med 9 för att få fram kalorimängden från fettet. Sen tar man dessa värden och adderar dem för att få fram hela kalorimängden i jasminriset per hundra gram som i detta fall är 360 kalorier. Äter man då 200 gram jasminris så tar man 360×2 vilket ger ett kaloriintag på 420 kalorier. Ja, ni förstår poängen.
Detta ser förmodligen betydligt mer komplicerat ut än vad det är men som sagt – ger man det 1-2 veckor så flyter det oftast bara på av sig själv. Det underlättar dock att tänka såhär; desto mer man väger i början, desto bättre blir man på att med blotta ögat se på ett ungefär hur många kalorier en tallrik mat innehåller och hur mycket man får i sig och bör äta.
Kaloriräkning är absolut inget som man måste hålla på med hela livet utan det bästa är att se det som ett redskap som hjälper till att ta kontroll över kosten och träningsresultaten. Som jag nämnde i början av artikeln; se det som en form av ekonomi och ekonomistyrning där kalorierna är budgeten och det är den som bestämmer hur mycket man kan använda och hur mycket man kan slösa.
Kunskap är makt mina vänner och kaloriräkning är bara ytterligare ett verktyg i arsenalen som med fördel kan läggas till i kunskapsbanken.
har ni några frågor så ställ dem gärna nedan så ska jag göra så gott jag kan för att besvara dem.
Till nästa gång; sköt om er!
