Många har förmodligen hört talas om den oerhört populära dieten – If It Fits Your Macros eller IIFYM som den också kallas av dem som utövar det. Macros, eller makronutrienter som vi kallar det, kan beskrivas som – de komponenter i en diet som behövs i större kvantiteter så som protein, fett och kolhydrater. Hit skulle jag även vilja räkna mineraler så som kalcium, zink, magnesium och järn då de är väldigt viktiga för att kroppens fysiologiska funktion.
Men vad är egentligen IIFYM?
IIFYM är ett ganska nytt fenomen inom fitnessbranschen. Dock har själva principerna kring dieten funnits med länge men under ett annat namn – Flexible dieting. IIFYM kan enkelt beskrivas som en diet eller ett sätt att äta som i princip bara kretsar kring att nå det dagliga intaget av makronutrienter och inte vart dessa makronutrienter kommer ifrån. Då det inte finns några restriktioner när det kommer till livsmedel så skulle alla måltider i teorin kunna bestå av McDonalds och kanelbullar.
Detta innebär att man planerar sina dagliga måltider utifrån hur många gram kolhydrater, protein och fett man får äta per dag utifrån uppsatta mål som i de flesta fall antingen kretsar kring fettreducering eller muskeltillväxt. I själva verket så är det en form av kaloriräkning då kalorierna är det man utgår ifrån vid själva beräknandet av makronutrienterna och deras uppdelning.
Så har vi exempelvis en person som vill reducera sin fettmassa och får äta 250 gram kolhydrater, 180 gram protein och 87 gram fett så landar kalorierna för denna person kring 2500 då protein och kolhydrater är värda 4 kalorier per gram och fett 9 kalorier per gram.
Detta är för många inget nytt då det krävs antingen ett underskott eller ett överskott av kalorier för att reducera i fett eller öka i muskelmassa. Bodybuilders, fitnessentusiaster, modeller och så vidare har vetat om detta sen urminnes tider och har sedan länge applicerat dess teorier och praktiker för att uppnå en viss kroppskomposition eller önskat ideal. Kruxet med IIFYM som får många att tappa hakan är att – det spelar ingen roll vad man äter för just kroppskompositionen så länge man håller sig till sina makronutrientnummer. Alltså, det är av mindre betydelse om proteinet man äter kommer från McDonalds eller färsk kycklingfilé, eller om kolhydraterna kommer från potatis eller godis, eller om fettet man får i sig kommer från olivolja eller glass så länge makronutrientnumren är intakt. Gör man detta kan man bygga muskler eller reducera i fett efter önskat mål.
Funkar då IIFYM eller är det bara rent önsketänkande och en massa hokus pokus?
Det enkla svaret är – ja, det fungerar.
Kroppen förbränner ett X antal kalorier per dag och den energin som finns i mat kan mätas på samma sätt som den energi som kroppen behöver. En kalori kan enkelt förklaras som – den mängd energi som krävs för att värma upp ett kilogram vatten till en grad Celsius.
Så för att tappa i vikt måste kroppen göra av med mer energi än vad den får i sig. Genom att lägga sig på ett kaloriunderskott, säg 20 procent, kommer kroppen att tappa i vikt oavsett vart dessa kalorier kommer ifrån.
Vad finns det då för mening med att räkna makronutrienter?
Jo, när det kommer till kroppskomposition, tappa i fett och öka i muskelmassa, är inte en kalori en kalori längre. Kroppen behöver en viss mängd protein för att både kunna bygga och bevara muskelmassa, en viss mängd kolhydrater för att kunna hålla uppe intensiteten under träningspassen samt en viss mängd hälsosamma fetter för hormonsyntessering. Det bör också nämnas att dessa siffror kan variera från person till person vilket slår ett starkt slag för individualiserade kostprogram.
Detta gör att det blir mer fördelaktigt att räkna makronutrienter än att enbart kalorier. Fokusen kan då istället läggas på själva kroppskompositionen och inte enbart på viktminskningen eller viktökningen.
Så för kroppskompositionen är makronutrientuppdelningen tillsammans med kaloriräkning nummer ett. Men förhoppningsvis så är inte kroppskompositionen det enda man tänker på nät det kommer till kost och träning utan även hälsan.
Helt plötsligt så är inte de kolhydrater som kommer från sockerkakan av samma värde som de som kommer från broccolin. I broccolin så finns det allt fler små godsaker så som vitaminer och mineraler som är oerhört viktiga för kroppens fysiologiska funktioner. Dessa små bringare av liv hittar man inte alls i samma utsträckning i skräpmat och halvfabrikat.
Genom att äta hälsosamma råvaror majoriteten av tiden förser man kroppen med alla de vitaminer och mineraler som den behöver. Förser man den dock med för mycket skräpmat och för lite näringsrika produkter finns det en överhängande risk att man drabbas av vitamin – och mineralbrist som i sin tur kan skapa olika former av hälsoproblem över tid. Detta gäller även fettkonsumtionen. Genom att äta hälsosamma fetter förser man även kroppen med det den behöver för optimal hormonsyntessering.
Poängen är jag vill komma till är – hälsan spelar roll. Det finns det ingen anledning att se bra ut om man mår skit.
Hur kan man då använda sig av principerna i IIFYM om man så önskar?
Det bästa sättet att använda sig av IIFYM enligt min mening är att arbeta utifrån 80/20 regeln. Med detta menas att 80 procent av det man äter kommer från ”hälsosamma” och näringsrika produkter och 20 procent från mindre ”hälsosamma” produkter som man finner tillfredställande och goda.
Lycka till och var inte rädda för att inkludera lite skit i kosten då och då.
