Idag finns det så oerhört många olika träningsformer som är populära och många av dem använder sig av olika kvaliteter. Vi har bodybuilding som fokuserar på muskelmassa, styrkelyft som fokuserar på styrka, olympisk tyngdlyftning som fokuserar på styrka och explosivitet, samt en av de mer populära träningsformerna-crossfit-som i princip fokuserar på samtliga kvaliteter samtidigt.
I och med detta så tänkte jag ge er en liten crash course i energisystem då det är dessa vi använder oss av för att skapa energi under fysiskt arbete. Om ni vill veta mer om muskeltillväxt och hur den processen går till så finns det att läsa om här.
Men innan vi hoppar på tåget till landet av energisystem så kan det vara bra med en liten fin inledning som leder oss in på själva ämnet i sig.
Våra muskler är oerhört komplexa organ och deras sätt att använda energi för att utveckla kraft sker på en mikroskopisk nivå. Varje muskel består av buntar av muskelfibrer och det är i dessa buntar som vi hittar våra kontraktila delar där själva anspänningen sker(muskeln spänns). Dessa kontraktila delar kallas för myofibriller och det är här energin behövs för att det ska kunna ske en kontraktion av själva muskeln.
Energin som krävs för att myofibrillerna ska kunna kontrahera kommer i form av ATP(adenosintrifosfat). Detta gör att myofibrillerna kan röra sig närmare varandra(tänk två krokar som ska kroka i varandra), vilket i sin tur medverkar till att muskeln spänns.
För att ATP ska kunna frigöra sin energi för muskulär kontraktion måste själva ATP-bindningen brytas. ATP består av en adenosin-molekyl och tre fosfat molekyler. När ATP bryts kvarstår något som kallas för ADP (adenosindifosfat), en adenosin-molekyl och två fosfat molekyler, samt en fri fosfat molekyl. För att nytt ATP ska kunna skapas, så att mer energi kan frigöras, binder ADP och fosfat med varandra igen. Detta är en väldigt viktig process, och en nödvändig sådan, för att det ständigt ska finns ATP tillgängligt så att våra muskler kan jobba.
Innan vi går in på själva energisystemen kan det också vara värt att nämna att ATP även kan lagras i vad man skulle kunna kalla för våra ATP-depåer i musklerna. Detta är bra om kroppen skulle behöva energi väldigt snabbt.
Energisystem
Hur snabbt vi behöver producera ATP är direkt beroende av intensiteten av den fysiska aktiviteten som vi utför.
De tre huvudsakliga energisystemen som producerar ATP är; ATP-PCr systemet(kreatinfosfat systemet), glykolytiska eller laktat systemet och det aerobiska systemet. De två första systemen sägs vara anaerobiska, vilket innebär att de fungerar utan syre medans det sistnämnda är beroende av syre för att fungera.
ATP-PCr systemet
När våra kroppar behöver energi snabbare än vanligt som exempelvis vid sprint och tyngdlyftning så är ATP-PCr systemet det första att kicka in. Detta system, som opererar i cytosolen i våra celler, assisterar i den snabba regenereringen av ATP från ADP och fosfat.
Systemet använder sig också av ett enzym vid namn kreatinkinase för att bryta kemiska bindningarna som finns mellan kreatinmolekyler och fosfatmolekyler som tillsammans är förenade och bildar något som kallas för kreatinfosfat(PCr). När dessa föreningar, eller bindningar om man väljer att kalla det för de, bryts så frigörs fosfat, kreatin och energi i cellen. Den energi och det fosfat som frigörs bidrar i sin tur till att regenerera nytt ATP för att möta nya högintensiva arbetskrav.
Dock så kan detta nya ATP bara hjälpa till under en väldigt kort tid, ca 8-12 sekunder (ge ta några sekunder). Om vi tar sprint som ett exempel. Efter att dessa 8-12 sekunder har gått kommer kroppen att sakta ner på grund av tömda ATP och PCR depåer i musklerna. Detta i sin tur gör att andra energisystem måste kicka in för fortsatt arbete.
Hela denna process sker oerhört snabbt men möjliggör att vi, under en väldigt kort period, kan utveckla mycket kraft. Men som sagt, på grund av vårt begränsade förråd av kreatinfosfat och ATP så kan vi bara utveckla denna typ av kraft under en väldigt begränsad period innan prestationen börjar dala.
Att ta med sig:
ATP-PCr system bidrar med ATP under en väldigt kort tid och är väldigt bra på att utveckla mycket kraft.
Glykolystiska systemet
Som sagt, när kroppens energibehov är högt under en kortare period så är det vårt ATP-PCr systemet som regenererar största delen av anergin som kroppen behöver. Men när detta högintensiva arbete sträcker sig över en period som överskrider 8-12 sekunder så måste ett annat energisystem ta på sig största delen av bördan vid energiskapande; det glykolystiska systemet,. Detta system är aktivt under de första 8-12 sekunderna, men på grund av att det regenererar ATP i ett långsamre tempo än sin föregångare så bidrar det inte med energi i samma utsträckning.
Det glykolytiska systemet, som också opererar i cytosolen i cellen, bryter ner muskelglykogen, glukos och glycerol (från våra triglycerider) för att regenerera nytt ATP. Om man tänker på det så säger faktiskt systemets namn vad systemet i själva verket gör då glykolysis bokstavligen betyder ”nedbrytning av glukos”.
För att kroppen i sin tur ska kunna skapa energi från glukos, muskelglykogen och glycerol så måste det konverteras till något som kallas för pyruvat. Pyruvat konverteras i sin tur till något som heter laktatsyra(det är detta som man ofta kallar för mjölksyra och ger den där brännande känslan i musklerna). Hela denna process bidrar med två ATP molekyler för varje glukosmolekyl och möjliggör att en relativt hög träningsintensitet kan fortlöpa för ytterligare 60-180 sekunder innan prestationen åter igen börjar dala och skapandet av ATP börjar bli ett problem.
Som ni förmodligen märker så är det glykolytiska systemet ett ganska komplext system vilket gör att jag inte kommer gå in i mer detlaj på det. Men det som kan vara värt att lägga på minnet är att en glukosmolekyl bidrar med två ATP molekyler och att systemet i sig kan bidra med energi under relativt hög intensitet i närmare 60-180 sekunder innan prestationen åter igen börjar dala.
Att ta med sig:
Skapar ATP genom att bryta ner muskelglykogen, glukos och glycerol och kan bidra kroppen med energi i närmare 60-180 sekunder.
Aerobiska systemet
Det aerobiska systemet är förmodligen det mest välkända av våra system, och som namnet föreslår, så är det motsatsen till sina anaerobiska föregångare ATP-PCr och glykolytiska systemet, vilket innebär att skapandet av ATP sker med komponenten syre närvarande.
Detta system kommer bli mer och mer dominant allt eftersom träningsintensiteten minskar. Med syre närvarande, bryts kolhydrater och fett ner för att skapa stora mängder ATP i förhållande till de andra två energisystemen. Istället för att pyruvat konverteras till laktat, som i det glykolytiska systemet, så kan pyruvat med hjälp av syre användas under cellulär andning för att skapa nytt ATP.
Detta energisystem må vara det långsammaste när det kommer till att skapa nytt ATP av de tre systemen, men det skapar betydligt mer ATP än de andra två. Det är på grund av detta som det aerobiska energisystemet kan bibehålla en relativt låg träningsintensitet under väldigt långa perioder(tänk långdistanslöpning och annan ganska utdragen konditionsträning).
Att ta med sig:
Det aerobiska systemet är bäst på att skapa mycket energi, men det gör det betydligt långsammare än sina föregångare. Detta bidrar till att musklerna kan utföra arbete under väldigt långa perioder, men dock med en lägre intensitet. Så varje gång ni är ute och springer längre sträckor eller gör något annat som kräver att era muskler måste arbeta under långa perioder så är det detta system ni ska tacka för energin som ni får för att det ska vara möjligt.
Det var allt från mig och energisystemens fantastiska värld för denna gång. Hoppas ni förstod artikeln någorlunda och att ni lärde er något. Fysiologi är ett väldigt komplext ämne och är man inte expert på området eller bara väldigt intresserad så finns det ingen anledning att förstå processen till fullo. Dock så kan det vara lärorikt och kul att ha lite koll på när de olika energisystemen används vilket gör att man kan anpassa sin träning och kost beroende på vad man vill förbättra.
Sköt om er!
