Muskeltillväxt är nog något som var och varannan styrketräningsutövare eftersträvar. Man börjar lyfta vikter i förhoppning om att bygga en muskulös, stark och kosmetisk tilltalande kropp som imponerar både på det motsatta och det gemensamma könet. Men vad är egentligen muskeltillväxt och vilka tre huvudsakliga stimuli bidrar till att musklerna växer? Dessa frågor tänkte jag försöka besvara i denna artikel. Men för att förstå dessa mekanismer kan det vara bra att först få en bild av hur våra muskler är uppbyggda.

Muskelfibrer

Muskelvävnad är en oerhört komplex struktur som består av långa buntar av muskelfibrer som hålls samman av en tjock bindvävshinna.

Muskelfibrerna som bildar dessa buntar är av olika former och man brukar prata om tre huvudtyper:

1. Typ I
2. Typ IIa
3. Typ IIx

Typ I fibrerna, också kallade våra långsamma muskelfibrer, har lägst tillväxtpotential och kraftutveckling. Dock så är de kapillärtäta och rika på mitokondrier och hemoglobin vilket gör dem väldigt uthålliga.

Typ IIa och x fibrerna, också kallade våra snabba muskelfibrer, är större och har mycket högre tillväxtpotential och kraftutveckling än våra typ I fibrer. Det är även våra typ II fibrer som kopplas in när vi lyfter riktigt tungt då våra typ I fibrer inte klarar av att utveckla tillräckligt med kraft för att klara av belastning. Dock så är typ II inte alls lika uthålliga vilket innebär att de fortare blir trötta.

Alla har vi en varierande uppsättning av Typ I och Typ II fibrer i våra kroppar och uppsättningen influeras mycket av hur vi använder våra muskler. Exempelvis, en långdistanslöpares muskelfibersammansättning i benen skiljer sig mycket från en sprinters. Sprinterns ben domineras av typ II fibrer samtidigt som långdistanslöparens ben domineras av typ I fibrer.

Denna princip, eller vad man nu väljer att kalla det, kan även appliceras på styrketräningen. Genom att hålla sig i ett repetitionsomfång som ligger någonstans mellan 3-12  kan man försäkra sig om att man i huvudsak arbetar med typ II fibrerna. Om muskeltillväxt i kombination med styrka är målet så är det här man vill hålla sig majoriteten av tiden. Dock så finns det en fördel att även jobba i det lite högre repetitionsomfånget då typ I fibrerna också har tillväxtpotential(dock inte alls i lika stor utsträckning). Sen kan det även vara till en fördel att öka arbetskapaciteten, mitokondriedensiteten osv för snabbare återhämtning. Men som sagt – mellan 3-12 är vart man vill hålla sig majoriteten av tiden då det är här större delen av magin sker.

Muskeltillväxt

Det finns oerhört många faktorer att ta hänsyn till när det kommer till muskeltillväxt så som intensitet, volym, frekvens, övningsval, vila och så vidare. Alla dessa parametrar är väldigt viktiga och bör periodiseras in på ett eller annat sätt om muskeltillväxt är huvudsyftet. Dock så är en djupare genomgång bortom denna artikel då jag här vill fokusera på de primära fysiologiska mekanismerna som stimulerar till muskeltillväxt. Men förhoppningsvis är detta faktorer som jag kommer adressera i en framtida artikel.

Två former av muskeltillväxt

Muskeltillväxt, eller hypertrofi som det även kallas är ett gemensamt uttryck för hur musklernas muskelfibrer växer och blir större. Rent tekniskt så brukar man prata om två olika typer av hypertrofi – sarcoplasmic och myofibrillar.

Myofibrillar hypertrofi

Denna form av hypertrofi syftar till ökad storlek av de kontraktila elementen av muskelfibern – själva proteinet som muskelfibern består av. Detta brukar man även kalla för ”riktig” eller ”funktionell” hypertrofi då det beskriver tillväxten av muskelfibern i sig. Om målet är en ökning av dessa kontraktila element så är träning med tyngre vikter och högre intensitet att rekommendera.

Sarcoplasmic hypertrofi

Denna form av hypertrofi syftar till en ökning av de icke kontraktila elementen i muskelfibern så som glykogen, vatten, mineraler, intramuskulära triglycerider osv. Detta skulle även kunna kategoriseras som pumpträning och kan över en längre period bidra till ett ökat mitokondrieantal, ökad kapillärdensitet och andra icke kontraktila element som bidrar till hypertrofi.

Stimulering av muskeltillväxt

Även om det finns ett överflöd av fysiologiska mekanismer som stimulerar till muskeltillväxt så hamnar de flesta inom dessa tre kategorier:

• Muscle damage(muskelskada)
• Metabolic stress(metabolisk stress)
• Mechanical tension(mekanisk anspänning)

Muscle Damage

Alla som någon gång tränat styrketräning har förmodligen känt sig ömma och stela ett par dagar efteråt. Detta kallas för delayed-onset muscle sorness(DOMS) och är vad vi i folkmun brukar kalla för träningsvärk. Träningsvärken brukar göra sig påmind ca 24 timmar efter ett träningspass och har sin pik efter ca 2-3 dygn.

Träningsvärken tror man grundar sig i att det uppstår små mikroskopiska revor kring både den yttre som den inre strukturen av våra muskelceller och dessa mikroskopiska trauman förvärras när våra muskler förlängs under belastning som exempelvis vid den negativa(excentriska) fasen av en övning.

Det man tror händer är att muskelcellens membran rivs sönder och kalcium läcker ut vilket stör cellens balans. Kroppen reagerar då på detta trauma på liknande sätt som vid en infektion. Kroppen frigör immunceller(neutrofils, macrophages och lymphocytes osv) i form av vita blodkroppar som arbetar sig fram till den skadade cellen och hjälper till att föra bort cellulära avfall så att cellen kan upprätthålla sin struktur och balans.

För att muskelcellen ska kunna växa sig större och starkare och skydda sig mot liknande trauma i framtiden producerar kroppen signalerande molekyler vid namn myokiner. Myokiner aktiverar frigöringen av tillväxtfaktorer som är involverade i själva muskeltillväxten. Dessa tillväxtfaktorer aktiverar i sin tur något som kallas för satelitceller. Satelitceller är en form av stamceller som befinner sig utanför själva muskelcellen och lånar ut sina nuclei när det behövs. Nuclei kan ses som själva maskineriet när det kommer till proteinsyntesen och muskeltillväxt. Fler maskiner(nuclei) innebär ökad proteinproduktion vilket i sin tur innebär större och starkare muskler.

Även om det finns en sanning i att mikrotrauman i muskelcellen bidrar till muskeltillväxt så vill man inte medvetet försöka skapa så mycket mikrotrauma som möjligt under ett träningspass. Man vill stimulera musklerna, inte förstöra dem. Många utövare tycker om att vara lite ömma i musklerna efter ett träningspass. Men att vara så pass öm att man inte kommer upp ur sängen eller kan sätta sig ner på toalettstolen är inte optimalt då det negativt påverkar styrkeutvecklingen i kommande pass – och att bli starkare är väldigt viktigt om muskeltillväxt är målet.

Metabolic stress

Om man är kille och tycker om bodybuilding har man förmodligen sett filmen Pumping  Iron med Arnold Schwarzenegger. I filmen pratar han om något som han kallar för the pump och hur fantastiskt det känns när musklerna befinner sig i detta tillstånd.

The pump, eller pumpet som vi brukar kalla det, är när musklerna känns uppumpade efter ett träningspass eller en övning. Vad som sker är att muskelcellens metaboliska miljö undergår en ganska drastisk förändring.

Träning med högre repetitioner och kortare vila leder till att muskelcellen drabbas av något som kallas för metabolisk stress. Detta beror på många faktorer. För det första förlitar sig kroppen på anaerobisk glykolysis för energiproduktion vilket i sin tur bidrar till en uppbyggnad av metaboliter så som laktat, vätejoner, oorganisk fosfat, kreatin osv. För det andra bidrar själva tiden som muskeln befinner sig under belastning till förändrad hormonell miljö och cellsvullnad.

Vad som menas med detta är – genom att fokusera på metabolisk stress i träningspasset täpps musklerna i princip till och de berövas på syre vilket leder till muskeltillväxt genom flera faktorer så som ökad aktivering av satelitceller(se beskrivning ovan) och ökade nivåer av anaboliska hormon så som testosteron, tillväxthormon och IGF-1(insulin-like growth factors). Sist men inte minst så pumpar det även upp muskeln. Detta tror man också kan bidra till ökad muskeltillväxt då cellen känner ett visst hot mot den cellulära strukturen och tacklar då detta genom att växa sig större.

Mechanical tension

Att utsätta våra muskler för anspänning under belastning i rörelse anses av många vara en av de viktigaste aspekterna för muskeltillväxt. Anspänningen från de externa vikterna rubbar integriteten i den arbetande muskelcellen som frambringar ett fenomen som kallas för mekano-transduktion.

Mekano-transduktion kan beskrivas som att det sker en konvertering från mekaniska signaler till kemiska aktiviteter. I detta fall innebär det kort och gott att den mekaniska anspänningen(belastningen) som våra muskler får utstå från de externa vikterna aktiverar många anaboliska mekanismer i våra kroppar så som ökade tillväxtfaktorer och frigöring av mytokiner, aktivering av satelitceller och det oerhört viktiga proteinet mTOR(mammalian target of rapamycin). mTOR kan enkelt beskrivas, om jag har förstått det hela rätt, som ett huvudnärverk för muskeltillväxt.

Så genom att belasta musklerna med tyngre och tyngre externa vikter över tid kan man stimulera musklerna till att växa sig större och starkare. Något som också är värt att nämna är att man bör använda sig av ett repetitionsomfång kring 3-12 och att själva rörelsen i sig utförs i ett fullt rörelseomfång.

Hoppas ni fann artikeln intressant och lärorik och inte allt för långtråkig. Som ni nog förstår vid det här laget så är muskeltillväxt en väldigt avancerad fysiologisk process som jag i princip bara har vidrört ytan av. Jag är långt ifrån en expert när det kommer till ämnet(hoppas dock på att bli en dag) och har oerhört mycket kavar att lära. Om ni vill fördjupa er mer i ämnet rekommenderar jag starkt att ni läser Brad Schoenfeld artikel – The Mechanisms Of Muscle Hypertrophy And Their Application To Resistance Training.

Till nästa gång – sköt om er!