Vägen dit består visserligen av mycket jobb, men det finns fem grundläggande övningar som bygger minst 80 procent av denna överkropp i världsklass.
– Lutande bänkpress
– Chins
– Militärpress
– Skivstångsrodd
– Parallella dips
Bygg upp till respektabla vikter på dessa fem övningar och kroppen kommer inte att ha så mycket mer att välja på än att utvecklas till något som gör varje man tårögd av avundsjuka.
LUTANDE BÄNKPRESS
Rekommenderad lutning på bänken ligger någonstans mellan 30-45 grader. Jobba dig upp till 5 strikta repetitioner med en vikt motsvarande 1,3 av din egen kroppsvikt.
Utförande:
1. Greppa stången axelbrett alternativt lite bredare.
2. Ta ett djupt andetag, tajta till den övre delen av ryggen samt den breda ryggmuskeln (latsen) och lyft stången från ställningen.
3. Sänk stången till övre delen av bröstet.
4. Pressa tillbaka stången upp till raka armar med hjälp av bröstmuskulaturen.
CHINS
Vill du ha lats breda som ladugårdsväggar så är chins övningen du bör satsa dina kraft på. Chins bygger även upp dina biceps rejält. Jobba dig upp till 5 strikta repetitioner med 40 procent av din kroppsvikt hängande i ett bälte.
Utförande:
1. Greppa stången axelbrett med ett underhandsgrepp (handflatorna pekande mot dig).Har du lite problem med armbågarna kan du greppa stången med ett parallellt grepp (handflatorna pekar mot varandra) istället.
2. Dra dig upp mot stången genom att kontrahera din ryggmuskulatur. Tänk att armbågarna förs nedåt och stången dras mot dig istället för att du drar dig mot stången, då får du bättre kontakt med ryggen.
3. När den övre delen av bröstet når stången vänder du rörelsen och sägner dig själv kontrollerat.
MILITÄRPRESSAR
Jobba dig upp till 5 strikta repetitioner med 0,8 procent av din egen kroppsvikt på stången och folk kommer att fråga vad fan som har hänt med dina axlar.
Utförande:
1. Greppa stången lite bredare än axelbrett.
2. Försök att skapa en ”hylla” med övre delen av bröstet genom att ha anspänning i latsen och övre delen av ryggen.
3. Pressa stången rakt upp över huvudet till raka armar. Tänk på att spänna rumpan och magen under hela pressen samt att pressens bana går så nära ansiktet som möjligt.
4. Sänk sedan stången under kontrollerade former tills dess att den når startposition.
SKIVSTÅNGSRODD
Många har ofta bredden på ryggen, men saknar strukturen och köttigheten kring skulderbladen och latsen. Skivstångsrodd råder bot på det. Jobba dig upp till 5 strikta repetitioner med 1,2 gånger din egen kroppsvikt på stången och du kommer aldrig mer vilja bära en tröja.
Utförande:
1. Greppa stången axelbrett eller lite bredare med ett överhandsgrepp.
2. Överkroppen bör vara horisontell och bröstkorgen parallell med golvet.
3. Starta rörelsen genom att kontrahera övre delen av ryggen och dra med armbågarna.
4. Fortsätt rörelsen tills dess att stången rör nedre delen av bröstkorgen/övre delen av magen.
5. Håll kvar den positionen i cirka en sekund och sänk sedan stången under kontroll till startposition.
6. Behåll en neutral rygg och nacke genom hela övningen!
DIPS
Dips bygger upp hela överkroppens pressmuskulatur. Den bygger det så ofta eftersökta svepet under bröstet som gifter sig så oerhört bra med magrutorna. Främre delen av axlarna och triceps får sig också en rejäl kyss och gör att de växer som ogräs.
Jobba dig upp till 5 strikta repetitioner med 0,5 procent av din egen kroppsvikt hängande i ett bälte.
Utförande:
1. Greppa dipsställningen lite bredare än axelbrett.
2. Behåll anspänningen i övre delen av ryggen samt stabilitet kring skulderbladen genom hela rörelsen.
3. Påbörja rörelsen genom att bryta i armbågsleden.
4. Gå så djupt som känns behagligt och som rörligheten tillåter. Detta brukar vara när överarmen är parallell med golvet.
5. Tryck dig upp till raka armar.
Bygg nu lite awesomeness för överkroppen!
