Om man är mån om sin hälsa och sina träningsresultat är sömnen inget som man vill tulla på. Sömnbrist har i princip bara negativa effekter på de flesta system i kroppen och bidrar ofta till ökad aptit, oförändrad metabolism trotts ökade aktivitetsnivåer, minskade testosteronvärden, ökad insulinresistens, ökade kortisolvärden och minskat välmående i största allmänhet.

Sömnbrist är alltså inget att leka med och något som man bör ta på allvar om man vill må bra. I en perfekt värld så skulle jag rekommendera alla att få mins 8 timmars kvalitativ sömn per natt. Men då detta för många inte är möjligt så är min rekommendation att prioritera sömnen och sträva efter att få så många kvalitativa timmar som möjligt, hur många timmar det än må vara.

Här är 5 tips för att få så mycket kvalitativ sömn som möjligt:

• Regelbundenhet

Som med det mesta här i livet så är regelbundenhet ofta nyckeln till framgång. Detta gäller även sömnen. Sömnen är en av de aktiviteter som tydligast påverkas av dygnsrytmen och genom att regelbundet gå och lägga sig vid samma tid varje kväll ökar kvaliteten på sömnen.

Genom att ha dagliga rutiner kan man förstärka medvetenheten och regelbundenheten när det kommer till sömnen. Genom att med dagliga rutiner låta sig själv varva ner 1-2 timmar innan läggdags ökar chanserna till en god natt sömn.

• Få kontroll över stressen

Detta är betydligt lättare sagt än gjort och alla hanterar denna biten på olika sätt. Problemet med stress när det kommer till sömn är att det håller en vaken. Genom att hitta lugnande aktiviteter innan läggdags ökar chanserna till snabbare insomning.

Stressen grundar sig ofta i jobb eller vardagsrelaterade måsten som man ligger och tänker på innan man ska sova. Genom att skriva ner allting innan man går och lägger sig ökar chanserna att man släpper tanken kring problemet och på så sätt har lättare att somna.

• Ljussättningen i rummet

Ljuset i rummet har en oerhört stor påverkan på både sömnen och dygnsrytmen. Ljus håller en vaken och finns det ljus i rummet så är risken för dålig sömn betydligt större. Rummet där man sover ska helst vara beckmörkt. När jag säger beckmörkt så menar jag verkligen beckmörkt. Man ska inte se handen framför sig när man håller upp den. Detta kan innebära att man måste täcka över sin telefon eller alarmklocka.

På grund av att ljuset håller en vaken avråder jag starkt ifrån att surfa på mobiltelefonen eller surfplattan i sängen. Och ta för guds skull inte med datorn till sängen på grund av att det finns jobb kavar att göra utan lös allt sådant innan det är dags att krypa till kojs.

• Var varsam med vätskan

Drick inte en massa vätska innan läggdags. Detta bidrar ofta till regelbundna toalettbesök under natten vilket stör sömnen. Regelbundenhet är fantastiskt. Men inte mitt i natten och framförallt inte på bekostnad av sömnen.

• Ät kolhydrater innan läggdags

Många höjer nog på ögonbrynen nu och tänker för sig själva – vad snackar han om? Bär med mig, det finns en ganska tydlig poäng i hela resonemanget.

Många sover ofta bättre när de går och lägger sig mätta. Hur mätt man bör vara och hur tätt inpå läggdags man bör äta varierar från individ till individ och är något som kan vara värt att experimentera med.

Vad har då detta med kolhydrater att göra? När man äter kolhydrater utsöndras en neurontransmitter vid namn serotonin. Detta är en så kallad ”feel good” neurontransmitter som får oss att må bättre. Genom att äta kolhydrater ökar upptaget av tryptofan som i sin tur konverteras till serotonin, och vid läggdags, även melatonin. Melatonin är i princip det hormon som säger till alla system i kroppen att det är dags att gå och lägga sig. Så man bör absolut inte vara rädd för att trycka i sig lite kolhydrater innan det är dags att träffa John Blund.

Där har ni dem mina vänner. Mina 5 tipps för bättre sömn. Lycka till och ta hand om er!