Vi rör oss inte lika mycket idag som vi gjorde förr – är en fras som de flesta av oss nog känner till. Det är i princip en invit till att vi måste börja röra på oss mer och detta med all rätt. Med tanke på våra arbetssituationer framför diverse datorer och transportmedel som innefattar bilar, tunnelbanor, bussar och så vidare så är det fan i mig ett under att vi ens kommer ihåg hur vi sätter den ena foten framför den andra.
Även om situationen inte riktigt är så illa som jag försöker utge den för att vara så är den tillräckligt illa så att den bör resa ett varnande finger. Smärta i rygg, axlar, nacke och höft är så pass vanligt idag att det näst intill borde klassas som ett folkhälsoproblem.
Med tanke på att vi ska leva i våra kroppar resten av livet så bör var och en av oss ta dessa problem på allvar. Nedan följer 5 saker som vi bör göra varje dag för att aktivt motverka dessa problem och ge våra kroppar den kärlek och omtanke som de faktiskt behöver och förtjänar.
1) Djupa knäböj
Djupa knäböj är en fantastisk övning för att öka rörligheten i höften som så många av oss saknar idag. Genom att utföra djupa knäböj varje dag kan vi aktivt öka vår rörlighet samt bibehålla den. Det är precis som de brukar säga – ”if you don’t use it you lose it”. Detta är också viktigt om man utför någon form av knäböj under sina träningspass då djupa knäböj har visat sig vara bättre än parallella när det kommer till muskeltillväxt.
För att utföra övningen så räcker det med att man sätter sig ner i en djup knäböj med armarna innanför knäna. Tänk på att knäna är i linje med tårna samt att tyngden är centrerad på foten.
2) Glute squeeze
Något som både jag och många av mina kollegor inom branschen har lagt märke till är hur svaga våra rumpor är. Detta beror till stora delar på att den inte används i samma utsträckning längre då vi sitter ner allt mer. Rumpan är en grymt stark och stor muskel som utvecklar mycket kraft genom höftextension när vi exempelvis sprintar. En stark rumpa = snabba sprintar. Inte nog med det, en stark rumpa skyddar SI leden, ländryggen, knän, hamstrings(baksidan av låret) och höfterna från smärta och skador. Sen är det ju inte helt fel att ha en riktigt vältränad och snygg rumpa.
För att aktivera rumpan så att den är med under hela dagen kan man utföra en övning som kallas för glute squeeze. Glute squeeze innebär att man från en stående position spänner rumpan så hårt man bara kan och sedan håller den kontraktionen i cirka 30 sekunder. Okomplicerat och oerhört effektivt.
3) Hamstring stretch
Många av oss är grymt stela i baksida lår, a.k.a the hamstrings. Genom att öka rörligheten i hamstrings kan vi förhoppningsvis undvika många ryggproblem och skador när vi plockar upp och lyfter saker från golvet. Stela hamstrings har en tendens att bidra till sämre, eller rättare sagt, mindre optimal lyftteknik. Detta på grund av att vi då tenderar till och böja och lyfta med ryggen istället för med höften.
Det finns många bra stretchövningar för baksida lår så man kan med fördel välja den som man känner sig mest bekväm med och hålla den positionen i cirka 30 sekunder.
4) Krucifix stretch
Allt stillasittande som vårt samhälle har bidragit till har medfört att vår hållning idag inte är vad den en gång varit. Krummad bröstrygg, inåtroterade axlar och gamnacke är vanliga fenomen som ofta bidrar till förslitningsskador och onödig värk.
Genom att utföra en så kallad krucifix stretch där vi från stående position sträcker armarna rakt ut åt sidorna, bröstar upp oss med nacken i neutral position och axlarna utåtroterade så att tummarna pekar bakåt kan vi förhoppningsvis motverka detta fenomen. Övningen i sig kan liknas vid Jesus på korset med stolt hållning.
5) Avslappning
Om vi skulle stanna någon mitt på gatan idag och fråga om personen i fråga är stressad skulle svaret förmodligen bli – ja. Vi har så oerhört många måsten idag som gör att vi mer ofta än sällan befinner oss i det sympatiska nervsystemet i förhållande till det parasympatiska nervsystemet. Enkelt förklarat så aktiveras det sympatiska systemet när vi blir utsatta för fysisk eller psykisk stress och det parasympatiska systemet när vi är i vila och inte stressade. För att våra kroppar ska må så bra som möjligt är det viktigt att vi försöker hitta en balans mellan dessa system.
Genom att exempelvis lägga sig ner på golvet några minuter per dag och fokusera på andningen kan våra kroppar slappna av och risken för att en balans uppstår mellan systemen ökar. Att ligga ner är absolut inte ett krav utan huvudsaken är att man hittar en position som fungerar.
Där har ni dem – 5 saker som man bör göra varje dag. Om ni försöker att implementera dem så garanterar jag att ni kommer må mycket bättre och era kroppar kommer tacka er.
