Ett sexpack är nog för många den ultimata definitionen av en vältränad kropp och det som skiljer agnarna från vetet. Personligen skulle jag säga att det inte är allt för vanligt att springa på någon som uppvisar ett väldefinierat och knivskarpt sexpack. Detta beror dels på att vi idag är alldeles för feta och bär på för mycket fett på kroppen(vilket faktiskt är den bittra sanningen och det finns ingen anledning att linda in det i sockervadd), och dels på att många inte vet hur de ska gå till väga för att ta sig dit.
För de flesta krävs det enbart att man når ner till en respektabel fettprocent som i många fall ligger kring 9-12 beroende på kroppsfettsdistribution(vart fettet har en tendens att lagras på kroppen). Men för att få de där knivskarpa och djupa rutorna så krävs det även att man tränar magen direkt.
Nedan följer mina tre absoluta favoriter för att bygga en mage som säger – hållkäften!
Hängande benlyft
Denna övning är för mig stommen i grymt träningsprogram för ett knivskarpt sexpack. Övningen tränar hela magen men lägger lite extra fokus på nedre delen samt bidrar till det eftertraktade V-et, eller the V-cut som man även brukar kalla det. Det är den delen som separerar benen från de nedre magmusklerna.
Utförande:
– Häng dig i en stång precis som om du skulle utföra en pull up och se till att du har anspänning i den breda ryggmuskeln(latsen).
– Påbörja rörelsen genom att spänna magen och postrialt tilta bäckenet samtidigt som du med så raka ben som möjligt för dem upp tills det att de är parallella med golvet.
– Sänk sedan benen under kontroll tills dess att du återigen befinner dig i startläget.
– Tänk hela tiden på att påbörja rörelsen med magen och att genomföra övningen med ständig kontroll
För att göra övningen mer utmanande kan man med fördel hålla en hantel mellan benen och på så sätt öka det externa motståndet, eller försöka nå hela vägen upp till stången med fötterna.
Side to Side bent knee Ups
Har tyvärr inte sett allt för många utföra denna övning på gymmet vilket är synd då den är grym. Den gifter sig oerhört bra med hängande benlyft och de kompletterar varande på ett alldeles ypperligt sätt. Övningen bidrar verkligen till the V-cut och bygger upp obliquerna som ramar in midjan och magen oerhört snyggt.
Utförande:
– Häng dig i en stång precis som om du skulle utföra en pull up och se till att du har anspänning i den breda ryggmuskeln(latsen).
– För sedan båda knäna upp mot ena sidan av kroppen.
– Sänk sedan benen under kontroll tills dess att du når startposition och utföra samma rörelse åt andra hållet.
– Tänk hela tiden på att påbörja rörelsen med magen och att genomföra övningen med ständig kontroll.
Ab wheel rollouts
Sist,men absolut inte minst har vi Ab wheel rollouts. Detta är som en avancerad variant av plankan som bygger stabilitet, styrka och funktionalitet kring bålen. Tillsammans med de två tidigare övningarna har vi en trio som i princip är oslagbar.
Utförande:
– Placera knäna på ett mjukare underlag.
– Spänn magen och rumpan och börja rörelsen genom att rulla hjulet framåt.
– Rulla så långt som känns bekvämt och som du känner att du har kontroll över.
– Vänd sedan rörelsen och rulla tillbaks till startpositionen.
– Viktigt är att genom hela rörelsen ha anspänning i både mage och rumpa för att inte skada och lägga för mycket belastning på ryggen.
Där har ni dom mina vänner, mina tre favoritövningar för att träna och bygga en mage som säger – hållkäften. Men tänk på att ingen magövning i världen kan ge en hållkäften mage om det finns ett lager med fett utanpå som gömmer hela härligheten. Så mitt recept är: få ner fettprocenten via kosten och skapa muskeltillväxt i magen genom att träna den direkt.
Träna säkert och lycka till!
